Osteoporose, Osteomalazie und Wachstumsstörungen sind Krankheiten, die in direktem Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel stehen. Da sie nicht mit jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht werden, vergessen wir völlig, wie wichtig optimale Werte dieses Vitamins sind. Wussten Sie, dass ein Vitamin-D-Mangel auch mit der Vorbeugung von psychischen Problemen in Verbindung gebracht wird?

Vitamin-D-Spiegel und ihre Beziehung zur mentalen Gesundheit

Vitamin-D-Mangel ist in Europa eine Pandemie. Wir leben in geschlossenen Räumen. Wir arbeiten in geschlossenen Räumen. Wir pendeln mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Wir halten uns oft in geschlossenen Räumen auf um uns auszuruhen. Selbst wenn wir in sonnigen Ländern leben, erreicht uns die Sonne nicht so oft, wie sie sollte, um Vitamin D richtig zu synthetisieren. 

Ein Vitamin-D-Mangel kann ähnliche Symptome wie eine Depression hervorrufen:

• Stimmungsschwankungen, begleitet von Hoffnungslosigkeit und Traurigkeit
• Müdigkeit
• Gedächtnislücken
• Verlust des Interesses
• Suizidgedanken
• Angstzustände
• Appetitlosigkeit
• Übermäßige Gewichtszunahme oder -abnahme
• Schlafschwierigkeiten

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann nicht nur zu diesen Symptomen führen, sondern auch dazu, dass wir uns nach Stresssituationen schlechter erholen können.

Vitamin D hat auch mit der Gesundheit des Verdauungstraktes zu tun, der bereits als unser zweites Gehirn angesehen wird. Es hat entzündungshemmende und immunmodulatorische Wirkungen auf den Verdauungstrakt, die Integrität der Darmbarriere und die Darmhomöostase. 

Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Werte dieses Vitamins bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) häufig sind und dass ein Zusammenhang zwischen diesen Werten und der Schwere der Symptome besteht. 

Wer kann einen Vitamin-D-Mangel haben?

Unter den Erwachsenen sind Vegetarier, Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen oder schlechter Fettaufnahme, Menschen mit intestinaler Malabsorption aufgrund von Zöliakie, Morbus Crohn oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten, übergewichtige oder fettleibige Menschen, all jene, die sich zu wenig der Sonne aussetzen, sowie Menschen, die aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen den direkten Kontakt mit der Sonne meiden, am stärksten von einem Vitamin-D-Mangel bedroht.

Darüber hinaus produzieren Menschen mit dunklerem Teint weniger Vitamin D aus dem Sonnenlicht und sind dem Risiko eines Mangels ausgesetzt, wenn sie weit vom Äquator entfernt leben. 

Woher beziehen wir Vitamin D?

Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Faktoren, die die Vitamin-D-Produktion in der Haut verringern: Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von über 8, Alter, dunklere Pigmentierung, Aufenthalte in nördlichen über dem 40. Breitengrad und die Winterzeit. 

Vitamin D in der Nahrung ist Mangelware. Die reichsten natürlichen Vitamin-D-Quellen sind Fischleberöle und fetter Fisch wie Sardinen, Hering, Lachs und Makrele. Eier, Fleisch, Milch, Butter und Gemüse enthalten geringe Mengen. Obst und Nüsse enthalten überhaupt kein Vitamin D. 

Gesunde Menschen, die sich im späten Frühjahr und im Sommer 5 bis 30 Minuten pro Woche ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen, benötigen im Prinzip keine Vitamin-D-Zusätze. Diese Belichtungszeiten hängen mit unserer Hautfarbe zusammen: Je dunkler die Hautfarbe, desto mehr Belichtungszeit benötigen wir. Wenn wir uns länger als 30 Minuten in der Sonne aufhalten, müssen wir uns unbedingt mit Kleidung bedecken oder Sonnenschutzmittel tragen – unser Vitamin-D-Bedarf ist bereits gedeckt!

Im Spätherbst und Winter, wenn das kalte Wetter ein Sonnenbad verhindert, brauchen wir eine zusätzliche Dosis, wenn wir in einem europäischen Land über dem 35. Breitengrad leben. Als Referenz: Die südlichste Spitze Italiens liegt bei 35 Grad nördlicher Breite.

Empfehlungen für die Aufnahme 

Die Gesundheitsbehörden in der Europäischen Union und den Vereinigten Staaten haben für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 200-400 IE pro Tag (5-10 Mikrogramm) festgelegt. 

Neue Studien schlagen jedoch die folgende Dosierung vor, da die Toleranzdosis sehr hoch ist (Toxizität wurde nur mit Dosen über 50.000 IE in Verbindung gebracht). 

Erwachsene und gesunde Jugendliche – 600 bis 2000 IU – Maximale Gesamtmenge: 4.000/10.000 IU

Kinder – 400 bis 1.000 I.E. – Maximale Gesamtmenge 1.000/2.000 IU

Ältere Menschen > 70 Jahre – 800 bis 2.000 I.E. – Maximale Gesamtmenge 400/10.000 IU

Auch wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und ein Sonnenbad nehmen, müssen Sie sich keine Sorgen über mögliche Vergiftungen machen. Ein Überschuss an Vitamin D wird nicht mit übermäßiger Sonneneinstrahlung in Verbindung gebracht, da ein Regulationsmechanismus in unserem Körper eine übermäßige Produktion in der Haut verhindert. 

Da jedoch jeder Fall individuell ist, wird Ihre Ärzt:in oder Diätassistent:in die Richtlinien für eine Pause während des Sommers oder die Fortsetzung mit niedrigeren Dosen festlegen.

Jetzt wissen Sie also Bescheid. Überprüfen Sie bei Ihrer nächsten Blutuntersuchung Ihren Vitamin-D-Spiegel und konsultieren Sie Ihre Ärzt:in oder Ernährungsberater:in. Denken Sie daran, dass optimale Werte eine bessere Widerstandsfähigkeit und Reaktion auf Stress gewährleisten.

* Dieser Artikel und seine Empfehlungen wurden von einem qualifizierten Ernährungsberater überwacht.

Referenzen: 

• Akimbekov, Nuraly S et al. Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview. Acta histochemica et cytochemica vol. 53,3 (2020): 33-42. doi:10.1267/ahc.20011
• Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020). 
• Humble, Mats.B Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology (2010) 142 – 149
• Sotodeh-Asl, Nematollah & Tamadon, Mohammad Reza & Malek, Farhad & Zahmatkesh, Mehrdad. (2014). Vitamin D deficiency and psychological disorders. Journal of Parathyroid Disease 2014,2(1),. 2. 21–25. 
• Williams CE, Williams EA, Corfe BM. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1358-1363. doi: 10.1038/s41430-017-0064-z. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29367731.