Als Mediziner wissen wir, dass Öle und Fette einen schlechten Ruf haben. Sie machen dick, erhöhen den Cholesterinspiegel, steigern den Blutdruck, verursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vieles mehr. Das mag stimmen, aber es gibt einige Einschränkungen. Wie bei allem in der Ernährung kommt es sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität an. Wir erklären, warum unser Körper nicht ohne Öle auskommt und welches Öl das beste für unsere Gesundheit ist.
Neben der geschmacklichen Aufwertung von Lebensmitteln haben Öle und Fette in der Ernährung mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper: Sie liefern und speichern Energie, sind Bestandteile der Zellmembran und der Nervenhüllen, sind Teil der Grundstruktur bestimmter Gewebe und liefern auch die Vitamine A, D und E.
Was wäre ein guter Salat ohne Olivenöl? Die Vorzüge der mediterranen Ernährung sind in zahlreichen Studien belegt worden. Einer der Hauptgründe dafür ist die Verwendung von Pflanzenölen wie Olivenöl als Hauptelement der Küche.
Die Globalisierung hat jedoch auch die Küche erreicht. Lieben Sie zum Beispiel nicht auch Curry mit Kokosnusscreme?
Aber wissen Sie wirklich, was Sie da essen?
Sichtbare und versteckte Fette: empfohlene Tagesdosis
Fett sollte nicht mehr als 30 % des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Nahrung ausmachen. Dieser Prozentsatz sollte sowohl sichtbares Fett (Öle zum Kochen oder Würzen, Butter oder Margarine) als auch unsichtbares Fett (Fett in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen usw.) umfassen.
Mit dem Anstieg der Kaufkraft der Verbraucher im 20. Jahrhundert und dem Zugang zu neuen Nahrungsquellen hat der Verbrauch von tierischen Fetten weltweit zugenommen. Dies hat auch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels in der Bevölkerung durch die Aufnahme von „unsichtbaren“ gesättigten Fetten geführt, die bei Zimmertemperatur fest sind.
Der erhöhte Verzehr von festen Fetten bei Raumtemperatur hat zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels geführt, selbst in Ländern mit mediterraner Ernährung.
Es gibt jedoch eine Möglichkeit, weniger feste Fette zu sich zu nehmen, indem man magere Fleischteile auswählt, denn gesättigte Fette sind ziemlich lokalisiert und sichtbar, d.h. hauptsächlich in den fetten Teilen von Fleisch und Fisch, in der Haut von Geflügel und – Überraschung – in Kokosnussölen! Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass eine Person mit normalen Cholesterinwerten nicht mehr als 10 % gesättigte Fette in der täglichen Gesamternährung zu sich nehmen sollte.
Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die verschiedenen Öle und ihre Zusammensetzung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, damit Sie diese nicht vergessen und Ihre Ernährung so gesund wie möglich gestalten können.
Pflanzliche Öle
Olivenöl
Die verschiedenen Olivenölsorten haben keinen Einfluss auf die Zusammensetzung des Öls, sondern nur auf seinen Säuregehalt. Bei der Pressung von nativem Olivenöl bleiben die Pigmente, Vitamine, Antioxidantien und Aromastoffe der Olive erhalten. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen LDL- und HDL-Cholesterin zu verbessern.
In 100 g Olivenöl finden wir die folgende Zusammensetzung:
- 11,9-16,2 gesättigte Fettsäuren
- 73-77,7 einfach ungesättigte Fettsäuren
- 6,7-10,5 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- 0 Cholesterin
Der ideale Verzehr für einen gesunden Erwachsenen sollte 3,4 bis 5 Esslöffel Öl pro Tag betragen.
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl ist ein besonders gutes Samenöl. Natürlich ist der Ölsäuregehalt geringer als bei Olivenöl, aber es ist reicher an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es wird häufig in der Backindustrie und bei der Herstellung von Margarine verwendet. Heutzutage ist es möglich, Sonnenblumenöl mit einem hohen Ölsäuregehalt zu finden. Abgesehen vom Geschmack hat dieses Öl die gleichen positiven Eigenschaften wie Olivenöl und ist günstiger.
Sojabohnenöl
Soja ist eines der vielseitigsten pflanzlichen Lebensmittel. Im Westen hat Soja aufgrund von Studien an Nagetieren, die zeigten, dass hohe Dosen von Soja-Isoflavonen das Brustkrebsrisiko erhöhen können, einen schlechten Ruf erhalten.
Nach Angaben der American Cancer Society gibt es keine Beweise dafür, dass das in Soja enthaltene Östrogen Brustkrebs verursacht und die Vorteile des Sojakonsums scheinen die möglichen Risiken zu überwiegen. Tatsächlich mehren sich die Hinweise, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie Tofu, Edamame, Miso und Sojamilch das Brustkrebsrisiko senken kann, zumindest bei asiatischen Frauen.
In 100 g Sojabohnenöl finden wir
- 13,7-15,6 gesättigte Fettsäuren
- 21,2-22,8 einfach ungesättigte Fettsäuren
- 57,7-60,5 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- 0 Cholesterin
Kokosnussöl
Kokosnussöl wird aus reifen Kokosnüssen der Kokospalme extrahiert. Das meiste davon wird durch Pressen oder Kaltextraktion der Kopra, dem getrockneten weißen Fleisch der Frucht, gewonnen. Die Zusammensetzung von Kokosnussöl ist jedoch eine wahre Bombe von gesättigten Fettsäuren: 85 %!
Von diesen gesättigten Fettsäuren macht die Laurinsäure mehr als 45 % aus. Es gibt mehrere Studien, in denen untersucht wurde, ob Laurinsäure langkettig oder mittelkettig ist. Aber solange sich die Wissenschaftler nicht einig sind, gilt sie als langkettig und erhöht daher den LDL-Spiegel.
Ein mäßiger und gelegentlicher Verzehr wird empfohlen und diese Öle sollten durch andere Öle mit einem höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- oder Sonnenblumenöl ersetzt werden.
In einem anderen Artikel werden wir alle Fakten und Mythen über Butter, Margarine und die berühmte Kokosmilch erklären, ganz zu schweigen von Erdnussbutter!
Referenzen
- Aceite de coco y salud. FEN. Federación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/#:~:text=El%20aceite%20contiene%20899%20kcal,palm%C3%ADtico%20(C16%3A%200).
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed. Comanegra.
