Verschiedene Pranayama-Muster können in verschiedenen Situationen und Kontexten hilfreich sein.

Zunächst sollten Sie sich daran gewöhnen, Ihr Zwerchfell bei der normalen Atmung anzusprechen. Dann konzentrieren Sie sich auf eine Haltung mit einer gesunden Lendenkrümmung, bei der der Kopf auf das Herz ausgerichtet ist, die Schultern von den Ohren entfernt sind und die Schulterblätter in den Rücken fallen. Dann können Sie beginnen, einige dieser Atemmuster einige Minuten lang zu üben und lernen, wie Sie die anatomischen Stellen oder Bandhas, die Sie brauchen, einsetzen können. Das ist ein Prozess, der Zeit braucht.

Um Ihr Zwerchfell zu aktivieren, üben Sie, einen Luftballon zu füllen: Der zusätzliche Druck den Sie brauchen, um dem anfänglichen Widerstand des Ballons entgegenzuwirken, ist Ihr Zwerchfell, das aktiviert wird. Professionelle Sänger:innen und Bläser:innen kennen dieses Gefühl sehr gut, weil sie es immer wieder einsetzen. Bandhas sind einfache Muskelgruppen, die durch Konzentration und Übung erreicht werden können und uns helfen, die durch das Ein- und Ausatmen erzeugte Welle auf verschiedene Körperteile zu lenken. „Mula bandha“ beginnt in den Muskeln des Dammes und des Beckenbodens. „Uddiyana bandha“ bewirkt eine subtile Kontraktion des querverlaufenden Bauchmuskels direkt unterhalb des Nabels.

„Jalandhara bandha“ wird durch die Kontraktion des Kehldeckels und das teilweise Schließen der Stimmbänder aktiviert und ermöglicht eine bessere Kontrolle des Luftstroms. Schauen Sie sich unser Video „Einführung in Pranayama“ hier  an.

Um Sie durch Ihren Lernprozess der Atemkontrolle zu führen, haben wir diesen PRANAYAMA-Entscheidungsbaum erstellt, den Sie auch hier herunterladen können.

Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich sehr ängstlich oder überdreht fühlen oder einfach nur Ruhe brauchen, sollten Sie mehr ausatmen. Wenn Sie sich unmotiviert, deprimiert oder sehr müde fühlen, müssen Sie Ihr Tempo erhöhen, d. h. Sie sollten auf Wärmeerzeugung und mehr Einatmen achten. Für Konzentration und Fokussierung in anspruchsvollen Situationen sollten Sie nach anatomisch komplexeren Mustern wie „Ujayi“ oder „Nadi Shodhana“ suchen. Und um sich von starken Emotionen zu erholen und zu schützen, suchen Sie nach verwurzelnden und zentrierenden Mustern, indem Sie Ihre normale Atmung verlangsamen und sich auf das Ausatmen konzentrieren.

Während der allgemeinen dynamischen Yogapraxis ist es gut, „Ujayi“ und normale, gleichmäßige Atmung zu verwenden. Gleichmäßiges Pranayama-Atmen wie „Sma vrtti“ wird in konservativen, angepassten oder therapeutischen Haltungen eingesetzt. Zum Meditieren können Sie jedes beliebige Muster verwenden, je nachdem, in welchem Stadium Sie sich befinden oder worauf Sie sich konzentrieren wollen.

Lernvideos

1. Chandra bedhana (Mondaktivierung)

Sie atmen durch Ihr linkes Nasenloch, um eine ruhigere Energie zu aktivieren.

2. Surya Bedhana (Sonnenaktivierung)

 Sie atmen durch Ihr rechtes Nasenloch, um eine aktivere, handlungsorientierte Energieform zu aktivieren.

3. Sma Vrtti

Sie zielen darauf ab, alle Atemphasen (Einatmen – Pause nach dem Einatmen – Ausatmen – Pause nach dem Ausatmen) zu vereinheitlichen und trainieren, alle Prozesse bis zum Schluss zu verlängern.

4. Viloma mit Zurückhalten des Atems beim Ausatmen

Es ist wie Sma Vrtti, aber man atmet in drei schnellen Phasen ein und hält dann in der Ausatmungsphase zurück, indem man die Ausatmungszeit verlängert. Sie ermöglicht es Ihnen, einen sicheren Raum im Inneren zu finden und sich von hohen Anforderungen zu erholen.

5. Viloma mit Zurückhalten des Atems beim Einatmen

Wie Sma Vrtti, aber Sie halten Ein- und Ausatmen in drei schnellen Phasen zurück. Es wird sehr gerne in der Meditation verwendet, sollte aber vermieden werden, wenn man überdreht ist, da es einen mehr aktiviert, indem es zusätzliche Luft hineinbringt. Es ist jedoch ideal, wenn man sich ein wenig niedergeschlagen fühlt.

6. Kapalabhati

 Ein kraftvolles und schnelles Muster mit Fokus auf die Ausatmung und die anatomische Kontrolle. Es hilft, wenn man sich niedergeschlagen fühlt, da es angenehme mentale Empfindungen hervorruft und der Entgiftung und Ausscheidung des Körpers dient.

7. Bastrika

Ein kraftvolles Muster, das zum Ausgleich von Ein- und Ausatmung verwendet wird, da es den Atemzyklus aus einer kontrollierten Wellenbewegung der Wirbelsäule aufbaut. Es hilft, Wärme in Ihr Inneres und angenehme Empfindungen in Ihren Geist zu bringen.

8. Ujayi

Dieses Atemmuster ist etwas schwierig zu meistern, da es alle Bandhas in einer pulsierenden Bewegung einbezieht. Es steigert die Durchblutung aller lebenswichtigen Organe, erzeugt Wärme, fördert die Konzentration und kann in fast jeder Situation als Aktivierungs- und Selbstkontrollinstrument eingesetzt werden.

9. Nadi Shodhana

Dieser Atemzyklus mit abwechselndem Nutzen der Nasenlöcher hilft beim Fokussieren, Zentrieren und Verwurzeln. Es ist ein guter Ersatz für die Yogapraxis an den Tagen, an denen Sie kein Yoga machen können.

10. Kumbaka

Im Wesentlichen handelt es sich um ein Verwurzelungsmuster, das aus immer größer werdenden Pausen und einer längeren Pause zwischen Ein- und Ausatmen besteht.

11. Shitkari Kumbaka

Es ist eine körperliche Erfrischung und Abkühlung, ideal für heiße Klimazonen oder an hektischen Tagen.

12. Simhasana oder Löwenatmung

Es ist ideal, um Leichtigkeit und positive Schwingungen in Situationen zu bringen, die gelöst werden müssen, da es Sie dazu bringen kann, über sich selbst zu lachen.