Butter, Margarine und Erdnussbutter sind in weiten Teilen Europas ein Grundnahrungsmittel, sowohl beim Kochen als auch auf dem Esstisch. In den letzten Jahren ist Kokosnussmilch oder Kokosnusscreme durch den Einfluss der indischen und thailändischen Küche populär geworden. All diese „Fette“ haben sowohl Befürworter als auch Kritiker. Erfahren Sie, welchen Wert tierische und pflanzliche Fette wirklich haben und warum manche nicht so vorteilhaft sind, wie man uns glauben machen will.
Tierische Fette
Es handelt sich im Wesentlichen um gesättigte Fette, d. h. sie sind bei Zimmertemperatur fest und enthalten im Falle von Butter auch Cholesterin. Nur ein paar kurze Hinweise zur Erinnerung.
Butter
In der nordeuropäischen Ernährung wird viel Butter verwendet. In Frankreich wird der Verbrauch auf 8,2 kg pro Kopf geschätzt, in Dänemark auf 6,4 kg, in der Tschechoslowakei auf 5,4 kg und in der Schweiz auf 5,2 kg.
Ihre Fettsäurezusammensetzung ist
- 48,8-59,4 a.g. gesättigt
- 24 a.g. einfach ungesättigt
- 2-3,4 mehrfach ungesättigt a.g.
- 168-260 Cholesterin
Dies führt zu der Annahme, dass wir Butter aus unserer Ernährung streichen sollten. Aber es stellt sich heraus, dass in Frankreich, dem Land der Butter und der Croissants, die Prävalenz des Todes durch koronare Herzkrankheiten sogar niedriger ist als in anderen europäischen Ländern. Warum?
Die Forscher nennen dies das „französische Paradoxon“. Neue Forschungen weisen auf andere übliche Nahrungsbestandteile und die Tatsache hin, dass die Franzosen im Allgemeinen keine bewegungsarme Lebensweise führen. Das zeigt, dass der Verzehr von Butter in Maßen nicht zu einem Anstieg des HDL-Wertes führt, wenn er mit einer gesunden Ernährung und moderater Bewegung einhergeht.
Schmalz
Schmalz wird vor allem in Südeuropa verwendet um traditionelle Gerichte zu verfeinern. Er ist in Ungnade gefallen, weil man ihm einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nachsagt. Dieser ist jedoch viel niedriger als in Butter und Schmalz hat einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und viel weniger Cholesterin!
- 34,1-46,7 a.g. gesättigte Fettsäuren
- 37,1-45,1 a.g. einfach ungesättigte Fettsäuren
- 9-28,8 a.g. mehrfach ungesättigt
- 70-95 Cholesterin
Pflanzliche Fette
Margarine
Margarine besteht aus hydrierten pflanzlichen Ölen und Fischölen, einem Verfahren, bei dem ein erheblicher Anteil an Transfettsäuren entsteht. Die heutige Technologie ermöglicht es, Margarine praktisch ohne Transfettsäuren und mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren herzustellen.
Im Vergleich zu Butter hat Margarine den Nachteil, dass sie praktisch keine fettlöslichen Vitamine enthält. Um den Nährwert der Margarine zu erhöhen, verzichten einige Marken nicht nur auf Transfettsäuren, indem sie die Margarine nicht teilweise hydrieren, sondern enthalten auch Pflanzensterine sowie die Vitamine A, D und E in höheren Mengen als Butter und verwenden kein Palmöl.
Qualitätsmargarine ist eine gute Alternative zu Butter und kann eine wertvolle Quelle für ungesättigte Fette in unserer Ernährung sein.
Die Zusammensetzung von Margarine pro 100 g Produkt ist je nach Marke wie folgt
- 13,8-44,3 gesättigte Fettsäuren
- 27,1-39,3 einfach ungesättigte Fettsäuren
- 15,7-32 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- 0-2 Cholesterin
Kakaobutter
Wer mag keine Schokolade? Dunkle Schokolade, Milchschokolade, weiße Schokolade, mit Nüssen… Das Problem bei der Ernährung mit Schokolade ist nicht die Kakaobutter, sondern der Zucker.
Kakaobutter hat einen hohen Gehalt an Stearinsäure, einer gesättigten Fettsäure, die unser Körper in Ölsäure umwandelt – den Grundbestandteil von Olivenöl. Kakaobutter und Schokolade, insbesondere Zartbitterschokolade oder Kakaopulver ohne Zusatzstoffe, erhöhen den Cholesterinspiegel nicht so stark wie andere Butter oder feste Fette, auch wenn man sie wegen ihres Kaloriengehalts nicht im Übermaß konsumieren sollte.
Erdnussbutter
Erdnussbutter, die in vielen Teilen der Welt häufig verzehrt wird, hat ebenfalls ein hohes Kalorienpotenzial. Ihre Zusammensetzung besteht aus 53 % einfach ungesättigten Fettsäuren, 26 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 21 % gesättigten Fettsäuren. Sie liefert uns 13 % Niacin (B3), Vitamin E (10 %) und Kupfer (8 %), hat aber auch einen hohen Magnesium- und Natriumgehalt. Dies ist wichtig zu wissen, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten müssen!
Kokosnussmilch, in Maßen
Zum Schluss noch ein Wort zur Kokosmilch. Es ist ein Produkt, das in letzter Zeit als Zutat für Currys, hausgemachtes Eis, Milchshakes und sogar als Verdickungsmittel für Risotto-Reis oder Gemüsecremes sehr beliebt geworden ist.
Das Problem bei Kokosnussderivaten ist ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren. In 100 g Kokosnussmilch finden wir
- 18,3 gesättigte Fettsäuren
- 1,4 einfach ungesättigte Fettsäuren
- 0,3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Studien in Polynesien haben gezeigt, dass Kokosfettsäuren den LDL-Spiegel erhöhen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass auf einigen der an den Studien beteiligten Inseln auch der HDL-Wert gestiegen ist, was auf den Verzehr von roher Kokosnuss zurückzuführen ist und dass einige Bestandteile der Kokosnuss den LDL-Wert senken.
Im Zweifelsfall und in Erwartung definitiverer Ergebnisse sind Currys und Eiscreme auf Kokosmilchbasis in Ordnung, aber nur ab und zu. Das bedeutet nicht, dass Sie auf ein gutes Curry verzichten sollten, aber genießen Sie es nur in Maßen. Und ein gut gebuttertes Toastbrot – ab und zu – ist auch keine Katastrophe!
Wie bei allem in der Ernährung gilt auch hier, dass die Grundlage „gut“ sein muss und das „Schlechte“ in Maßen gegessen wird.
Referenzen
- Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 Oct 24. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402.
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
- Peanut butter. nutritionvalue.org. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html
- Nuevas explicaciones de la paradoja francesa: la metabolómica del queso. SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/nuevas-explicaciones-de-la-paradoja-francesa-la-metabolomica-del-queso/
