Etwas so Einfaches wie das Ausschalten des Smartphones eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Entrümpeln des Schlafzimmers oder die Veränderung der Position Ihres Bettes können helfen, einen guten Schlaf zu finden. In diesem Artikel finden Sie einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen und wieder wie neu aufzuwachen.
Der Stress bei der Arbeit in der Klinik, die Informationsflut, der Bewegungsmangel und eine unzureichende Ernährung können dazu führen, dass Sie schlecht schlafen. Schlechter Schlaf kann bedeuten, dass man sich nicht zur richtigen Zeit müde fühlt, um volle acht Stunden zu schlafen. Dass man zwar einschläft, aber in den frühen Morgenstunden aufwacht und nicht wieder einschlafen kann oder dass man mehrmals in der Nacht aufsteht, um zur Toilette zu gehen usw. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Die Menge und die Qualität Ihres Schlafes sind wichtig, damit sich Ihr Gehirn erholen kann und Sie mit neuer Energie für den neuen Tag aufwachen können.
Es stimmt, es gibt Dinge, auf die Sie keinen Einfluss haben – aber nehmen Sie die Dinge in die Hand, auf die Sie Einfluss haben! Sie haben es selbst in der Hand sich zu entspannen und besser zu schlafen, indem Sie kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf und in Ihrem Schlafzimmer vornehmen.
Möchten Sie wissen, welche das sind?
Ändern Sie Ihre Routinen, um Ihren Schlaf zu fördern
Sie kommen nach einem anstrengenden Tag nach Hause. In Ihrem Kopf schwirren die Probleme des Tages, Patientennamen und Kundengespräche, gedankliche Skizzen von Laborergebnissen, Differentialdiagnosen und Prognosen herum. Oder die liebevolle Familie, die sich heute von ihrem 17-jährigen pelzigen Freund verabschiedet hat. Und als ob das noch nicht genug wäre, müssen Sie sich angesichts des morgigen Arbeitstages auch noch ausruhen und entspannen.
Sie müssen runterkommen und sich eine Pause gönnen!
Wie machen Sie das? Befolgen Sie diese Tipps, um die Melatoninproduktion ein paar Stunden vor dem Schlafengehen anzukurbeln.
Als allgemeine Regel gilt:
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keinen Kaffee oder kohlensäurehaltige Getränke und achten Sie darauf, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser trinken! Sie sollten dies früher am Abend tun.
- Essen Sie ein leicht verdauliches, salzarmes Abendessen. Pizza oder andere Lebensmittel mit Sojasauce passen nicht in diese Gleichung.
- Investieren Sie in verdunkelnde Vorhänge im Schlafzimmer. Mondlicht oder Straßenlaternen können das sympathische Nervensystem stimulieren und verhindern, dass Sie ruhig schlafen. Die billige und schnelle Lösung ist eine Schlafmaske.
- Schalten Sie Ihr Handy, WiFi und alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Blaues Licht von Bildschirmen, selbst bei geringer Intensität, kann die Melatoninproduktion unterdrücken. Elektromagnetische Felder können den Schlafrhythmus von Menschen stören, die empfindlich auf sie reagieren. Schalten Sie in diesem Fall das WiFi-Netzwerk aus und verwenden Sie Ihren herkömmlichen Wecker. Halten Sie Ihr Mobiltelefon aus dem Schlafzimmer fern!
- Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Gedanken zu beruhigen, schreiben Sie ein persönliches Tagebuch, zeichnen Sie oder lesen Sie ein gedrucktes Buch im Bett (einen Roman, kein wissenschaftliches Buch!) Das wird Ihnen helfen, sich vom Klinikalltag zu lösen.
Eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Schalten Sie einen Diffusor mit ätherischem Lavendelöl ein, um zu entspannen.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche.
- Schalten Sie sanftes Licht ein, legen Sie etwas Entspannungsmusik auf und gönnen Sie sich eine Massage von Füßen, Händen, Nacken und Schultern mit reinem, kaltgepresstem Pflanzenöl (zum Beispiel Mandel- oder Haselnussöl) und ein paar Tropfen Lavendel.
- Sie können sich auch eine Gesichtsmassage (siehe unsere Reel-Rubrik auf @happyvetproject) mit einem speziellen Öl für das Gesicht gönnen. Es ist eine großartige Massage, wenn Sie nachts mit den Zähnen knirschen.
- Machen Sie sich einen entspannenden Tee aus Kamille, Lindenblüten oder Baldrian. Dies sind Heilkräuter, die für ihre entspannende Wirkung bekannt sind.
Was kann ich im Schlafzimmer tun, um besser zu schlafen?
Das Schlafzimmer sollte, wenn möglich, der entspannteste Bereich in Ihrem Zuhause sein. Um gut zu schlafen, braucht man Ruhe und eine gute Belüftung.
Aber es gibt auch andere Faktoren, die die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen können, wie z. B. die Position des Bettes. Versuchen Sie, es nicht direkt vor der Tür zu platzieren, da dies eine Position ist, in der wir uns verletzlich fühlen. Der ideale Standort wäre schräg gegenüber der Schlafzimmertür.
Nachdem das Bett umgestellt wurde, überprüfen Sie die Qualität Ihrer Matratze und Ihres Kissens. Eine gute Matratze und ein Kissen, das zu unserer üblichen Schlafposition passt, sind die ersten Schritte zur Verbesserung der Schlafqualität.
Ein weiterer Aspekt, der die Erholung fördert, ist die Beseitigung von visuellem „Lärm“. Entrümpeln Sie das Schlafzimmer und lassen Sie nur die Möbel und Gegenstände zurück, die Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen. Vergessen Sie das Hundebett nicht!
Die Position des Bettes, die Qualität von Kissen und Matratze, beruhigende Farben, warmes Licht und eine minimalistische Einrichtung des Schlafzimmers sind wichtig für einen erholsamen Schlaf.
Warme, helle, kräftige und leuchtende Farben sind zu anregend für ein Schlafzimmer. Wenn möglich, wählen Sie kühle, neutrale und sanfte Farben in einfarbigen oder gemusterten Textilien für Vorhänge, Jalousien, Teppiche, Kissen, Kopfteile, Wandverkleidungen und Möbel.
Als nächstes und sehr wichtig: Achten Sie darauf, dass die Glühbirnen warmes Licht haben, kein weißes. Das rote Lichtspektrum scheint auch die Produktion von Melatonin zu fördern.
Und zu guter Letzt: wer mag nicht den Duft von Lavendel? Lavendel ist eine außergewöhnliche Pflanze mit einer der stärksten beruhigenden Eigenschaften. Sie können ein kleines Säckchen mit den Blüten füllen, ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzufügen und es unter Ihr Kopfkissen legen. Oder verwenden Sie einen Diffusor, um den Duft im Schlafzimmer zu verteilen. Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und jede Option ist gut, wenn sie Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft.
*Dieser Artikel wurde unter der fachkundigen Anleitung von Dr. Eva Piredda verfasst, einer ehemaligen klinischen Tierärztin und heutigen Forscherin auf dem Gebiet der von uns bewohnten Räume und ihrer Beziehung zu Neurowissenschaften und Wohlbefinden (@vivolindo). Wenn Sie mehr über sie erfahren möchten, können Sie ihre faszinierende Entwicklung in diesem Interview lesen.
