Como personal sanitario conocemos perfectamente la mala reputación de los aceites y las grasas: que si engordan, que si aumentan el colesterol, que si provocan enfermedades cardiovasculares, etc. Aunque todo eso es cierto, existen algunos matices a tener en cuenta. Al igual que ocurre con todo lo relacionado con la nutrición, la clave está en la cantidad y la calidad de los productos. A continuación explicaremos las funciones para las que nuestro organismo necesita los aceites y cuáles son las opciones más saludables.
Además de mejorar el sabor de las comidas, los aceites y las grasas desempeñan varias funciones vitales para el cuerpo: proporcionan y almacenan energía, forman parte de las membranas celulares, las vainas nerviosas y determinados tejidos y contienen vitaminas A, D y E.
¿Qué sería de la ensalada sin un chorrito de aceite de oliva? Los beneficios de la dieta mediterránea están más que documentados por numerosos estudios. Una de las principales razones por las que es tan saludable es el uso de aceites vegetales, como el de oliva, como un producto fundamental dentro de su cocina.
No obstante, la globalización también ha llegado a los fogones. Hoy en día estamos acostumbrados a comer deliciosos platos exóticos de forma más o menos habitual.
Sin embargo, ¿somos realmente conscientes de lo que estamos comiendo?
Grasas visibles y ocultas
Las grasas no deberían representar más del 30 % de las calorías totales que ingerimos al día. Este porcentaje engloba las grasas visibles (el aceite para cocinar o aliñar, la mantequilla, la margarina, etc.) y las no visibles (la grasa de alimentos como la carne el pescado, los productos lácteos o los frutos secos).
El incremento del poder adquisitivo de los consumidores a lo largo del siglo XX, junto con el acceso a nuevas fuentes de alimentos, ha llevado a un aumento del consumo de grasas animales en todo el mundo. Esto ha traído consigo la elevación de los niveles de colesterol de la población derivados de la ingesta de grasas saturadas «invisibles», que presentan un estado sólido a temperatura ambiente.
De hecho, su consumo está tan extendido que este problema ya afecta a los países que llevan una dieta mediterránea.
No obstante, basta con seleccionar lo que comemos y separar las grasas saturadas, que se suelen apreciar a simple vista y que están presentes en las partes más grasas de la carne y el pescado, en la piel del pollo y, cómo no, en el aceite de coco. Los nutricionistas recomiendan que la dieta de las personas con niveles de colesterol normales no contenga más de un 10 % de grasas saturadas al día.
A continuación te presentamos un resumen de los distintos tipos de aceites y su contenido en grasas monoinsaturadas y polinsaturadas para que puedas llevar una alimentación lo más sana posible.
Aceites vegetales
Aceite de oliva
La graduación del aceite de oliva no afecta a su composición, sino a su acidez. El proceso de prensado del aceite de oliva virgen le permite conservar los pigmentos, las vitaminas, los antioxidantes y los aromas de las aceitunas. Además, presenta un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, y ayuda a equilibrar los niveles de colesterol LDL y HDL.
La composición del aceite de oliva por cada 100 g es la siguiente:
- 11,9-16,2 g de ácidos grasos saturados
- 73-77,7 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 6,7-10,5 g de ácidos grasos polinsaturados.
- 0 g de colesterol
El consumo diario recomendado para un adulto sano es de entre 3,4 y 5 cucharadas de aceite.
Aceite de girasol
El aceite de girasol es un aceite de semillas especialmente bueno. A pesar de que su contenido en ácido oleico es inferior al del aceite de oliva, contiene más ácidos grasos polinsaturados. Este ingrediente se utiliza sobre todo en la industria de la repostería y en la elaboración de margarinas. Actualmente es posible encontrar aceite de girasol con un alto contenido en ácido oleico. Más allá de su sabor, este producto ofrece los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva y, además, resulta más económico.
Aceite de soja
La soja es uno de los alimentos de origen vegetal más completos. Sin embargo, en la cultura occidental no goza de muy buena fama debido a que ciertos estudios realizados en roedores han demostrado que unas dosis elevadas de las isoflavonas de la soja podrían incrementar el riesgo de padecer cáncer de mama.
Según la American Cancer Society, no solo no existen pruebas de que provoque esta enfermedad, sino que parece que los beneficios que aporta superan con creces a los riesgos. De hecho, está cada vez más demostrado que los alimentos como el tofu, el edamame, el miso y la leche de soja reducen el riesgo de padecerla, al menos en las mujeres asiáticas.
Por cada 100 g, el aceite de soja contiene lo siguiente:
- 13,7-15,6 g de ácidos grasos saturados
- 21,2-22,8 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 57,7-60,5 g de ácidos grasos polinsaturados
- 0 g de colesterol
Aceite de coco
el aceite de coco se extrae de los cocos maduros que crecen en los cocoteros. En su mayoría se obtiene a través del prensado o la extracción en frío de la copra, es decir, el fruto pelado y desecado. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el aceite de coco es una bomba de ácidos grasos saturados, que representan un total del 85 % de su composición.
De ese porcentaje, más del 45 % corresponde al ácido láurico. Existen diversos estudios que se dedican a analizar si se trata de un ácido de cadena larga o de cadena media pero, hasta que el sector científico llegue a un acuerdo al respecto, se considera que es de cadena larga y que, por tanto, aumenta los niveles de LDL.
Los profesionales recomiendan que este tipo de aceites se consuma de forma moderada y ocasional y que, además, se trate de sustituir por otras alternativas con mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, como el aceite de oliva o el de girasol.
En otro artículo hablaremos sobre verdades y mitos relacionados con la mantequilla, la margarina, la leche de coco y, cómo no, la mantequilla de cacahuete.
Referencias
- Aceite de coco y salud. FEN. Federación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/#:~:text=El%20aceite%20contiene%20899%20kcal,palm%C3%ADtico%20(C16%3A%200).
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
