La osteoporosis, la osteomalacia y los problemas de crecimiento están directamente relacionados con un déficit de vitamina D. Dado que no son preocupaciones que, a priori, asociamos a personas jóvenes, a menudo olvidamos lo importante que es para nuestro organismo mantener unos niveles óptimos de este nutriente. ¿Sabías que el déficit de vitamina D también está asociado a los trastornos mentales?
Relación entre el nivel de vitamina D y la salud mental
El déficit de vitamina D es una pandemia que afecta a toda Europa. Pasamos una gran parte de nuestra vida en espacios interiores: cuando trabajamos, cuando nos desplazamos en coche o en transporte público, o incluso cuando necesitamos descansar y decidimos quedarnos en casa. Ni siquiera en los países más soleados se consigue que el sol llegue al organismo lo suficiente como para sintetizar correctamente la vitamina D.
El déficit de vitamina D puede dar lugar a síntomas similares a los de la depresión:
- Cambios de humor acompañados de sensación de tristeza y desesperanza
- Cansancio
- Lapsus de memoria
- Pérdida de interés
- Pensamientos suicidas
- Ansiedad
- Pérdida de apetito
- Aumento o pérdida de peso excesivos
- Problemas para conciliar el sueño
Además de todos estos síntomas, un nivel bajo de vitamina D podría hacer que nos resulte más difícil superar una situación de estrés.
Por otra parte, este nutriente también está relacionado con el que muchos ya denominan nuestro segundo cerebro: la salud digestiva. Sus propiedades antinflamatorias e inmunomoduladoras actúan sobre el tracto digestivo y ayudan a proteger la barrera intestinal y la homeostasis intestinal.
Existen pruebas que demuestran que las personas que padecen síndrome del intestino irritable (SII) suelen presentar niveles bajos de vitamina D que, además, suelen estar correlacionados con la gravedad de los síntomas de dicha enfermedad.
¿Quién puede presentar un déficit de vitamina D?
Entre la población adulta, las personas con mayor riesgo de presentar un déficit de vitamina D son los vegetarianos, las personas con enfermedades hepáticas o renales, malabsorción de grasas o malabsorción intestinal derivada de la celiaquía, enfermedad de Crohn, intolerancias alimentarias, sobrepeso u obesidad o un nivel insuficiente de exposición directa al sol por motivos religiosos, sanitarios o de cualquier otro tipo.
Por otra parte, la luz solar produce menos vitamina D en las personas de tez oscura, por lo que estas tendrán mayor riesgo de presentar niveles bajos si viven lejos de zonas ecuatoriales.
¿Cómo se aumenta el nivel de vitamina D?
El sol representa la principal fuente de vitamina D. Tal y como hemos mencionado más arriba, existen varios factores que pueden reducir la producción de este nutriente, como los protectores solares con un FPS superior a 8, la edad, la pigmentación oscura de la piel, el hecho de vivir a latitudes situadas por encima de los 40 grados norte y las épocas de menos sol, como el invierno.
La vitamina D no abunda en los alimentos. Las fuentes naturales más ricas en este nutriente son los aceites de hígado de pescado y el pescado azul (sardina, arenque, salmón, caballa, etc.). Los huevos, la carne, la leche, la mantequilla y las verduras contienen pequeñas cantidades, mientras que la fruta y los frutos secos carecen totalmente de vitamina D.
Durante las últimas semanas de la primavera y el verano, las personas con buen estado de salud que se exponen al sol entre 5 y 30 minutos por semana sin protección solar no deberían, en principio, necesitar suplementos. No obstante, es necesario tener en cuenta que cuanto más oscuro sea el color de nuestra piel, más tiempo tendremos que estar al sol. Una vez superados los 30 minutos, es fundamental que nos pongamos protección solar o algo que nos cubra la piel si queremos seguir expuestos al astro rey, ya que nuestras necesidades de vitamina D estarán totalmente cubiertas.
A finales del otoño y durante el invierno, cuando las temperaturas caen y resulta mucho más difícil tomar el sol, las personas que viven en países europeos situados a una latitud por encima de los 35 grados necesitarán un aporte adicional. Para que te hagas una idea, el punto más al sur de Italia se encuentra a una latitud de 35 grados norte.
Recomendaciones de consumo
Las autoridades sanitarias de la Unión Europea y Estados Unidos han establecido el nivel de ingesta diaria recomendada en 200-400 UI (5-10 microgramos) para los adultos.
Sin embargo, debido a la gran tolerancia que presenta el organismo a esta vitamina (solo se ha asociado a intoxicaciones en casos en los que la dosis supera las 50 000 UI), se han publicado nuevos estudios en los que se proponen las siguientes dosis:
Adultos y adolescentes sanos: 600-2000 UI — Máx. tot.: 4000/10 000 UI
Niños: 400-1000 UI — Máx. tot.: 1000/2000 UI
Mayores de 70 años: 800-2000 UI — Máx. tot.: 400/10 000 IU
Aunque tomes suplementos vitamínicos y te expongas al sol, el riesgo de intoxicación es mínimo. El exceso de vitamina D no está asociado a una sobreexposición solar, ya que nuestro organismo cuenta con un mecanismo regulador que evita este problema.
Sin embargo, como cada caso tiene sus particularidades, es recomendable acudir a un médico o dietista que establezca unas pautas de descanso o una reducción de las dosis durante la temporada de verano.
¡Pues ya sabes! En tu próxima analítica, comprueba tu nivel de vitamina D y habla con tu médico o dietista sobre ello. Recuerda que disponer de una cantidad óptima de este nutriente ayuda a mejorar nuestra respuesta y resistencia a las situaciones de estrés.
*Tanto este artículo como las recomendaciones incluidas en él están supervisados por un nutricionista profesional.
Referencias:
- Akimbekov, Nuraly S et al. (2020) Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview. Acta histochemica et cytochemica vol. 53,3 (2020): 33-42. doi:10.1267/ahc.20011
- Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020).
- Humble, Mats.B Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology (2010) 142 – 149
- Sotodeh-Asl, Nematollah & Tamadon, Mohammad Reza & Malek, Farhad & Zahmatkesh, Mehrdad. (2014). Vitamin D deficiency and psychological disorders. Journal of Parathyroid Disease 2014,2(1),. 2. 21–25.
- Williams CE, Williams EA, Corfe BM. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1358-1363. doi: 10.1038/s41430-017-0064-z. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29367731.
