El pranayama se compone de una serie de patrones y cada uno de ellos puede ser de gran utilidad en función de las distintas situaciones.
En primer lugar, debes acostumbrarte a utilizar el diafragma para la respiración normal. A continuación, tendrás que centrarte en la postura: colócate para mantener una curvatura normal saludable, alinea la cabeza con el corazón y baja los omóplatos para tratar de alejar los hombros de las orejas. Una vez hecho esto, podrás empezar a practicar durante unos minutos alguno de los patrones de respiración que aprenderás aquí y descubrir cómo incluir las zonas específicas del cuerpo (también denominadas bandhas) que necesitas para cada uno de ellos. Se trata de un proceso que lleva tiempo, así que tómalo con calma.
Existen algunas formas de practicar la conexión de tu diafragma, como hinchar un globo. El esfuerzo adicional que necesitas para contrarrestar la resistencia inicial del globo se realiza mediante la activación del diafragma. Las personas que se dedican al canto y que tocan instrumentos de viento de forma profesional conocen perfectamente esta sensación, ya que forma parte de su trabajo diario. Los bandhas son grupos musculares sencillos que se pueden activar a través de la práctica y la concentración y que nos ayudan a dirigir la energía generada por la inhalación y la exhalación hacia distintas partes del cuerpo. El mula bandha comienza en los músculos del perineo y el suelo pélvico. El uddiyana bandha se ejecuta a través de una sutil contracción del músculo transverso del abdomen, justo por debajo del ombligo.
El jalandhara bandha se activa mediante la contracción de la epiglotis y el cierre parcial de las cuerdas vocales para favorecer el control del flujo de aire. Echa un vistazo a nuestro vídeo de introducción al pranayama aquí
También hemos desarrollado un diagrama de árbol del PRANAYAMA para ayudarte en la toma de decisiones sobre esta práctica. Puedes descargarlo aquí .
Por norma general, si sientes un exceso de ansiedad, nerviosismo o simplemente necesitas descanso y tranquilidad, deberías elegir patrones que se centren más en las exhalaciones. Si tienes síntomas de falta de motivación, depresión o cansancio extremo, los ejercicios más recomendables son aquellos que te ayuden a activarte a través de la generación de calor y el énfasis en las inhalaciones. Para promover la concentración en situaciones exigentes, trata de recurrir a patrones anatómicos complejos como el Ujjayi o el Nadi Shodhana. Por otra parte, si necesitas recuperarte y protegerte durante momentos emocionalmente intensos, intenta practicar patrones que te devuelvan a tu centro y favorezcan el enraizamiento mediante la ralentización de la respiración y las exhalaciones.
Durante la práctica general de yoga dinámico es recomendable utilizar el Ujjayi y la respiración normal. El pranayama de respiración equitativa, como el Sma Vrtti, se emplea en posturas terapéuticas, conservadoras o adaptadas. Por último, durante la meditación se puede usar cualquier patrón en función de la etapa en la que te encuentres o del objetivo concreto de cada sesión de meditación.
Vídeos formativos
1. Chandra bedhana (activación lunar)
Se respira por la fosa nasal izquierda para activar una energía de calma y descanso.
2. Surya Bedhana (activación solar)
Se respira por la fosa nasal derecha para generar una energía más activa y enfocada al despertar del organismo.
3. Sma Vrtti
El objetivo es equilibrar todas las fases de la respiración (inhalación, pausa tras la inhalación, exhalación, pausa tras la exhalación) y practicar para que estos pasos duren cada vez más.
4. Viloma con retención de la exhalación
Es similar al Sma Vrtti, con la diferencia de que se realizan tres inhalaciones cortas y se retiene la exhalación mediante una liberación del aire más prolongada. Esto promueve la sensación de calma y seguridad interior y la relajación en situaciones estresantes.
5. Viloma con retención de la inhalación
Es similar al Sma Vrtti, con la diferencia de que se retiene la inhalación y se realizan tres exhalaciones cortas. Esta técnica se utiliza muy a menudo en la meditación, pero no es recomendable si nos encontramos en un estado de nerviosismo, ya que las grandes inhalaciones nos activarían aún más. Sin embargo, sí resulta ideal cuando nuestros niveles de energía están bajos.
6. Kapalabhati
Un patrón rápido e intenso que se centra en la exhalación y el control corporal. Resulta especialmente útil cuando nos sentimos decaídos, ya que ofrece una sensación mental placentera y favorece los procesos de desintoxicación y eliminación en el organismo.
7. Bastrika
Este patrón, también intenso, se centra tanto en la inhalación como en la exhalación en un ciclo de respiración que se crea a partir de un movimiento controlado de la columna vertebral. Como resultado, genera calor en la zona del core y deja una sensación placentera a nivel mental.
8. Ujjayi
Aunque es ligeramente complicado de dominar, este patrón es muy completo y activa todos los bandhas a través de un movimiento tipo pistón. De esta forma, incrementa el flujo sanguíneo que llega a los órganos vitales, genera calor, promueve la concentración y sirve como herramienta de activación y autocontrol en prácticamente cualquier situación.
9. Nadi Shodhana
En este patrón se alternan las fosas nasales durante la respiración y, como resultado, favorece la concentración, la recuperación del centro y el enraizamiento. Se trata de una buena alternativa al yoga para esos días en los que no tienes demasiado tiempo.
10. Kumbaka
Se trata, básicamente, de un patrón de enraizamiento que consiste en ir incrementando las pausas y la suspensión temporal entre la inhalación y la exhalación.
11. Shitkari Kumbaka
Esta técnica favorece la relajación y resulta físicamente refrescante, por lo que es ideal para los climas cálidos y las jornadas de trabajo frenéticas.
12. Simhasa o Respiración del león
Este patrón es perfecto para relativizar y promover la positividad en situaciones complejas, ya que puede conseguir incluso que nos riamos de nosotros mismos.
