Productos como la mantequilla, la margarina y la mantequilla de cacahuete son imprescindibles en la lista de la compra de muchos hogares de Europa. Por otra parte, la influencia de las cocinas india y tailandesa ha popularizado el uso de ingredientes como la leche de coco y la crema de coco. Como imaginarás, estos alimentos tan «grasos» tiene prácticamente tantos seguidores como detractores. En este artículo te contamos cuál es la cantidad real de grasas animales y vegetales incluidas en cada uno de ellos y los motivos por los que algunas no resultan tan beneficiosas como nos han hecho creer.
Grasas animales
Se trata, básicamente, de grasas saturadas que a temperatura ambiente presentan un estado sólido y, en el caso de la mantequilla, un elevado contenido en colesterol. A continuación te damos unos breves apuntes que deberías tener en cuenta:
Mantequilla
La mantequilla es un ingrediente muy habitual en los países del norte de Europa. De hecho, se calcula que el consumo anual por habitante es de unos 8,2 kg en Francia, 6,4 kg en Dinamarca, 5,4 kg en la República Checa y 5,2 kg en Suiza.
Su composición de ácidos grasos es la siguiente:
- 48,8-59,4 g de ácidos grasos saturados
- 24 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 2-3,4 g de ácidos grasos polinsaturados
- 168-260 mg de colesterol
En vista de estos datos, podría parecer que lo más aconsejable es eliminar la mantequilla de nuestra dieta. Sin embargo, lo cierto es que en Francia, la tierra de la mantequilla y los cruasanes, el índice de mortalidad por enfermedades coronarias es inferior al de otros países europeos. ¿A qué se debe esto?
La respuesta está en lo que los investigadores denominan la «paradoja francesa». Nuevos estudios sugieren que podría deberse a la presencia de otros ingredientes habituales en la dieta de sus habitantes o al hecho de que, por lo general, no lleven un estilo de vida sedentario. Todo ello no hace más que demostrar que, si lo acompañamos de una dieta equilibrada y algo de ejercicio, el consumo moderado de mantequilla no está ligado al incremento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés).
Manteca de cerdo
La manteca de cerdo se utiliza especialmente en países del sur de Europa para aderezar los platos más tradicionales. Su popularidad ha disminuido significativamente debido a la creencia de que contiene un alto nivel de grasas saturadas. Sin embargo, como podrás comprobar, tanto este porcentaje como el del colesterol son muy inferiores a los de la mantequilla, mientras que los de ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados sí están presentes en mayor medida.
- 34,1-46,7 g de ácidos grasos saturados
- 37,1-45,1 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 9-28,8 g de ácidos grasos polinsaturados
- 70-95 mg de colesterol
Grasas vegetales
Margarina
La margarina, compuesta por aceites vegetales hidrogenados y aceites de pescado, se elabora a través de un proceso que genera una importante cantidad de ácidos grasos trans. Los avances tecnológicos actuales permiten producir margarinas con una ausencia prácticamente total de estos compuestos y una notable dosis de ácidos grasos insaturados.
En lo que a nuestro organismo se refiere, la margarina resulta menos saludable que la mantequilla porque carece casi totalmente de vitaminas liposolubles. A fin de incrementar su valor nutricional, existen marcas que, además de eliminar los ácidos grasos trans mediante la no hidrogenación parcial de la margarina, incluyen esteroles vegetales y vitaminas A, D y E en mayores proporciones que la mantequilla y, además, eliminan el uso de aceite de palma.
Las margarinas de buena calidad representan una buena alternativa a la mantequilla y una gran fuente de grasas insaturadas para nuestra dieta.
Aunque varía ligeramente en función de cada marca, la composición habitual de la margarina por cada 100 g de producto es la siguiente:
- 13,8-44,3 g de ácidos grasos saturados
- 27,1-39,3 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 15,7-32 g de ácidos grasos polinsaturados
- 0-2 g de colesterol
Manteca de cacao
¿A quién no le gusta el chocolate? Negro, con leche, blanco, con frutos secos… El problema del chocolate a nivel nutricional no es la manteca de cacao, sino el azúcar.
Se trata de un producto con un alto contenido en ácido esteárico, un ácido graso saturado que nuestro organismo transforma en ácido oleico (el componente principal del aceite de oliva). A pesar de que no es recomendable abusar de ella debido a su gran aporte calórico, la mantequilla de cacao y el chocolate, especialmente el negro o el cacao en polvo sin ingredientes añadidos, no contribuyen a elevar los niveles de colesterol como lo hacen otras mantequillas o grasas sólidas.
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es un producto de consumo habitual en muchas partes del mundo que también ofrece un elevado aporte calórico. En su composición se incluyen un 53 % de ácidos grasos monoinsaturados, un 26 % de ácidos grasos polinsaturados y un 21 % de ácidos grasos saturados. Además, contiene un 13 % de niacina (vitamina B3), un 10 % de vitamina E y un 8 % de cobre, así como altos niveles de magnesio y sodio. Esta información resulta especialmente relevante para las personas que deben seguir una dieta baja en sodio.
La leche de coco, con moderación
Por último, hablaremos brevemente sobre la leche de coco. Se trata de un ingrediente cuya popularidad ha aumentado en los últimos tiempos y que está presente en recetas de curris, helados caseros, batidos o incluso cremas vegetales y arroces estilo risotto.
El problema de los productos derivados del coco es su alto contenido en grasas saturadas. Los valores nutricionales por cada 100 g de leche de coco son los siguientes:
- 18,3 g de grasas saturadas
- 1,4 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 0,3 g de grasas polinsaturadas
Estudios realizados en Polinesia determinaron que los ácidos grasos procedentes del coco contribuyen al aumento de los niveles de LDL. Algunos de ellos también registraron un incremento de los niveles de HDL en ciertas islas participantes, lo cual atribuyeron a la ingesta de coco crudo, y concluyeron que existen determinados componentes del coco que reducen el LDL.
A falta de resultados más esclarecedores, podemos decir que no está mal tomar de vez en cuando un poco de curry o un helado casero elaborados con leche de coco, pero siempre con moderación. Esto también se aplica a las tostadas con mantequilla: ¡no pasa nada por tomarse una cada cierto tiempo!
Como ocurre siempre en el mundo de la nutrición, lo importante es que la base de nuestra dieta se componga de «cosas buenas» y que las «cosas malas» se consuman de forma esporádica.
Referencias
- Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013; 2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 oct 24. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402.
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
- Peanut butter. nutritionvalue.org. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html
- Nuevas explicaciones de la paradoja francesa: la metabolómica del queso. SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/nuevas-explicaciones-de-la-paradoja-francesa-la-metabolomica-del-queso/
