Algo tan sencillo como apagar el móvil una hora antes de acostarte, despejar de trastos el dormitorio o cambiar la ubicación de la cama pueden favorecer un descanso reparador. Descubre en este artículo algunos sencillos consejos para dormir mejor y levantarte como nuevo.
El estrés del trabajo en la clínica, el exceso de información que manejas, la falta de ejercicio y una dieta inadecuada pueden provocar que duermas mal. Dormir mal puede ser no tener sueño a la hora adecuada para poder dormir ocho horas, caer rendido pero despertarse de madrugada y no poder conciliar el sueño de nuevo, levantarse para ir al baño dos o tres veces a lo largo de la noche… ¿Te suena familiar?
La cantidad de horas que duermes y la calidad del sueño son importantes para poder hacer un reset en tu cerebro y levantarte con la energía recargada para encarar la nueva jornada.
Es cierto que hay cosas que no puedes controlar pero, por favor, actúa en las que si puedes. En tus manos tienes la clave para relajarte y poder dormir mejor haciendo pequeños cambios en tu rutina y en tu dormitorio.
¿Quieres saber cuáles son?
Cambia de rutinas para favorecer el sueño
Llegas a casa después de un día intenso. Tu cabeza hierve con los problemas del día, nombres de paciente y conversaciones con clientes pululando en la mente, esquemas mentales de resultados de laboratorio, diferenciales y pronósticos. O esa familia entrañable que despidió hoy a su peludo de 17 años. Y por si fuera poco, con la agenda mental de todo lo que ya tienes programado para mañana.
¡Necesitas relajarte y bajar revoluciones para descansar!
¿Cómo conseguirlo? Sigue estos consejos para favorecer la producción de melatonina un par de horas antes de la hora prevista para acostarte.
Como norma general,
- No tomes café o refrescos de cola a partir de mediodía en la clínica. ¡Y procura no beber dos vasos de agua justo antes de acostarte! Hay que hacerlo antes.
- Cena algo de fácil digestión y con poca sal. Pizza o cualquier comida con salsa de soja no entran en esta ecuación..
- Invierte en cortinas de oscuridad total en el dormitorio. La luz de la luna o una farola puede estimular el sistema nervioso simpático e impedirte dormir profundamente. La opción económica y rápida es un antifaz.
- Apaga el móvil, el wifi y todas las pantallas al menos una hora antes de ir a la cama. La luz azul de las pantallas, incluso a intensidades bajas, es capaz de suprimir la melatonina. Los campos electromagnéticos pueden interferir en el ritmo del sueño de las personas sensibles a ello. Si es tu caso, apaga también la red wifi y usa el despertador de toda la vida. ¡Deja el móvil lejos del dormitorio!
- Si te cuesta “callar” la mente, escribe un diario personal, dibuja o lee un libro de papel en la cama (¡una novela, no uno científico!). Te ayudará a desconectar de la Clínica.
Una hora antes de acostarte,
- Enciende un difusor con aceite esencial de lavanda para empezar a relajarte.
- Date una ducha de agua caliente.
- Enciende una luz suave, pon música relajante y regálate un auto-masaje de pies, manos, cervicales y hombros con un aceite vegetal puro prensado en frío -como los de almendra o avellana- con unas gotas de lavanda.
- Puedes darte también un masaje facial (mira nuestra sección de reels en @happyvetproject) con un aceite específico para el rostro. Es un tipo de masaje que va muy bien si sueles tener bruxismo.
- Prepárate un té relajante de manzanilla, tila o valeriana. Son hierbas medicinales conocidas por su efecto relajante.
¿Y qué puedo hacer en el dormitorio para dormir mejor?
El dormitorio debería ser, a ser posible, la zona más zen de tu hogar. Para dormir bien se necesita tranquilidad, silencio y buena ventilación.
Pero además hay otros factores que pueden afectar a la calidad del sueño, como por ejemplo la ubicación de la cama. Procura, si es posible, que no esté justo enfrente de la puerta. Es una posición que nos hace sentir vulnerables. El sitio ideal sería en diagonal a la puerta del dormitorio.
Una vez reubicada la cama, comprueba la calidad del colchón y de tu almohada. Un buen colchón y una almohada que se adapte a nuestra posición habitual al dormir son el primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño.
Otro aspecto importante que favorece el descanso es la eliminación del “ruido” visual. Despeja el dormitorio y deja solo los muebles y objetos imprescindibles para sentirte confortable. ¡Y no olvides la cama del perro!
Para dormir bien es importante la posición de la cama, la calidad del colchón y de la almohada, los colores suaves, la calidez de la luz y el minimalismo en el conjunto del dormitorio.
Los colores cálidos, brillantes y saturados son demasiado estimulantes para un dormitorio. En la medida que puedas, elige colores fríos, neutros y suaves en textiles lisos o con estampados suaves para las cortinas,estores, alfombra, cojines, cabecero, decoración en paredes y muebles.
También y muy importante, cambia las bombillas si las tienes de luz día y ponlas de luz cálida. El espectro de luz más cercano al rojo parece favorecer también la producción de melatonina.
Y por último, ¿a quién no le gusta el olor de la lavanda? La lavanda es una de las plantas con más propiedades relajantes. Puedes llenar un saquito de flores y añadirle un par de gotas de aceite esencial y colocarlo debajo de la almohada. O poner un difusor para que libere la esencia en el dormitorio. O…hay tantas opciones como imaginación y cualquiera será buena si te sirve para conciliar un sueño reparador.
*Este artículo ha sido escrito con la experta asesoría de la Dra. Eva Piredda, ex veterinaria clínica y actual investigadora sobre los espacios que habitamos y su relación con la Neurociencia y el bienestar (@vivolindo). Si te interesa saber más sobre ella, descubre su fascinante evolución en esta entrevista.
