L’ostéoporose, l’ostéomalacie et les troubles de la croissance sont des maladies directement liées à la carence en vitamine D. Comme on ne les associe pas aux jeunes adultes, on oublie complètement l’importance d’avoir des niveaux optimaux de vitamine D. Saviez-vous que la carence en vitamine D est également liée à la prévention de la détresse psychologique ?
Relation entre les niveaux de vitamine D et la santé mentale
La carence en vitamine D est une véritable pandémie en Europe. Nos vies se passent en intérieur : nous travaillons à l’intérieur, nous nous déplaçons en voiture ou en transport en commun et souvent, nous nous reposons à l’intérieur. Même si nous vivons dans des pays ensoleillés, les rayons du soleil ne nous atteignent pas autant qu’il le faudrait pour pouvoir synthétiser correctement la vitamine D.
Une carence en vitamine D peut provoquer des symptômes similaires à ceux de la dépression :
- Sautes d’humeur accompagnées de sentiment de désespoir et de tristesse
- Fatigue
- Pertes de mémoire
- Perte d’intérêt
- Pensées suicidaires
- Anxiété
- Perte d’appétit
- Prise ou perte de poids excessive
- Troubles du sommeil
Si nos niveaux de vitamine D sont faibles, non seulement nous pouvons ressentir les symptômes ci-dessus, mais nous pouvons également avoir des difficultés à récupérer après avoir été exposés à des situations stressantes.
La vitamine D est également liée à la santé digestive, que l’on considère maintenant comme notre deuxième cerveau : elle a des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs sur le tube digestif, sur l’intégrité de la barrière intestinale et sur l’homéostasie intestinale.
Il a été démontré que de faibles taux de vitamine D étaient fréquents chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et qu’il existe une corrélation entre ces mêmes taux et la gravité des symptômes.
Qui peut présenter une carence en vitamine D ?
Chez les adultes, les personnes les plus exposées à une carence en vitamine D sont les personnes végétariennes, les personnes souffrant d’une maladie du foie, d’une maladie rénale ou d’une mauvaise absorption des graisses, les personnes souffrant d’une malabsorption intestinale due à la maladie cœliaque, à la maladie de Crohn ou à des intolérances alimentaires, les personnes en surpoids ou obèses, celles qui présentent un déficit d’exposition au soleil et celles qui, pour des raisons religieuses ou de santé, évitent l’exposition directe de la peau au soleil.
En outre, les personnes présentant un teint plus foncé produisent moins de vitamine D à partir de la lumière du soleil et risquent de présenter des carences lorsqu’elles vivent loin de l’équateur.
Où se trouve la vitamine D ?
Le soleil est notre principale source de vitamine D. Comme mentionné plus haut, plusieurs facteurs réduisent la production de vitamine D dans la peau : les crèmes solaires dont l’indice de protection est supérieur à 8, l’âge, une pigmentation plus foncée, le fait de vivre à une latitude nord supérieure à 40 degrés et la saison hivernale.
La vitamine D est peu présente dans l’alimentation. Les aliments naturels les plus riches en vitamine D sont les huiles de foie de poisson et les poissons gras tels que les sardines, le hareng, le saumon et le maquereau. Les œufs, la viande, le lait, le beurre et les légumes en contiennent en petites quantités. Les fruits et les noix ne contiennent pas du tout de vitamine D.
À la fin du printemps et en été, les personnes en bonne santé qui s’exposent au soleil de 5 à 30 minutes par semaine sans utiliser de protection solaire n’ont pas besoin, en principe, de suppléments de vitamine D. Les temps d’exposition nécessaires sont liés à la couleur de notre peau : plus la couleur de la peau est foncée, plus le temps d’exposition est long. Si nous devons passer plus de 30 minutes au soleil, il est essentiel de se couvrir ou d’utiliser un écran solaire – notre apport en vitamine D est couvert !
À la fin de l’automne et en hiver, lorsque le froid empêche les bains de soleil, nous aurons besoin d’une dose supplémentaire si nous vivons dans un pays européen situé à une latitude supérieure à 35 degrés. À titre de référence, la pointe la plus méridionale de l’Italie se trouve à 35 degrés de latitude nord.
Recommandations de consommation
Les autorités sanitaires de l’Union européenne et des États-Unis ont fixé les niveaux d’apport adéquats de 200 à 400 UI par jour (5 à 10 microgrammes) pour les adultes.
Mais de nouvelles études proposent le dosage suivant, étant donné que la dose de tolérance est très élevée (la toxicité n’a été associée qu’à des doses supérieures à 50 000 UI).
Adultes et adolescents en bonne santé – de 600 à 2 000 UI – Total maximum : 4 000/10 000 UI
Enfants – de 400 à 1 000 UI – Total maximum 1 000/2 000 UI
Personnes âgées de plus de 70 ans – de 800 à 2 000 UI – Total maximum 400/10 000 UI
Même si vous prenez des suppléments et que vous faites des bains de soleil, il n’y a pas de risque d’empoisonnement. L’excès de vitamine D n’est pas associé à une surexposition au soleil, car il existe un mécanisme de régulation dans notre corps qui empêche une production excessive dans la peau.
Toutefois, comme chaque cas est particulier, votre médecin ou votre diététicien vous indiquera quelles sont les règles que vous devez suivre pour faire une pause pendant l’été ou pour continuer à prendre un supplément à des doses plus faibles.
Vous le savez maintenant. Lors de votre prochaine prise de sang, vérifiez vos niveaux de vitamine D et consultez votre médecin ou votre diététicien. Gardez à l’esprit que des niveaux optimaux assureront une meilleure résistance et une meilleure réponse au stress.
*Cet article et les recommandations qui y figurent ont été supervisés par un nutritionniste qualifié.
Références :
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- Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020).
- Humble, Mats.B Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology (2010) 142 – 149
- Sotodeh-Asl, Nematollah & Tamadon, Mohammad Reza & Malek, Farhad & Zahmatkesh, Mehrdad. (2014). Vitamin D deficiency and psychological disorders. Journal of Parathyroid Disease 2014,2(1),. 2. 21–25.
- Williams CE, Williams EA, Corfe BM. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1358-1363. doi: 10.1038/s41430-017-0064-z. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29367731.
