En tant que professionnel(le)s de la santé, nous savons que les huiles et les graisses ont mauvaise réputation : elles font grossir, font augmenter le taux de cholestérol, la tension artérielle, provoquent des maladies cardiovasculaires, etc. Tout cela est vrai, mais avec quelques réserves. Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, cela dépend à la fois de la qualité et de la quantité. Nous allons vous expliquer pourquoi notre organisme ne peut se passer des huiles et laquelle est la meilleure pour notre santé.
Outre le fait qu’elles rehaussent le goût des aliments, les huiles et les graisses présentes dans l’alimentation ont plusieurs fonctions vitales dans l’organisme : elles fournissent et permettent de stocker de l’énergie, elles sont des constituants de la membrane cellulaire et des gaines nerveuses, elles font partie de la structure essentielle de certains tissus et fournissent également des vitamines A, D et E.
Que serait une bonne salade sans huile d’olive ? Les vertus du régime méditerranéen ont été largement démontrées par de multiples études. Ces vertus sont dues notamment à l’utilisation d’huiles végétales telles que l’huile d’olive, véritable pilier de l’alimentation.
Mais la mondialisation a également envahi la cuisine. Par exemple, ne raffolez-vous pas du curry à la crème de coco ?
Mais savez-vous vraiment ce que vous mangez ?
Graisses visibles et cachées : apports journaliers recommandés
Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de la valeur calorique totale de ce que nous mangeons au cours d’une journée. Ce pourcentage doit inclure à la fois les graisses visibles (huiles de cuisson ou d’assaisonnement, beurre ou margarine) et les graisses invisibles (graisses présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, etc.).
Avec l’augmentation du pouvoir d’achat des consommateurs au cours du XXe siècle et l’accès à de nouvelles sources alimentaires, la consommation de graisses animales a augmenté à l’échelle mondiale. Cela a également entraîné une augmentation du taux de cholestérol dans la population en raison de la consommation de graisses saturées « invisibles », celles qui sont solides à température ambiante.
La consommation accrue de graisses solides à température ambiante a entraîné une augmentation du taux de cholestérol, même dans les pays où le régime méditerranéen prévaut.
Mais il existe un moyen de consommer moins de graisses solides, en choisissant les parties maigres de la viande, car les graisses saturées sont assez localisées et visibles, à savoir principalement dans les parties grasses de la viande et du poisson, dans la peau de la volaille et – surprise – dans les huiles de coco ! Pour une personne présentant un taux de cholestérol normal, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser 10 % de graisses saturées dans son alimentation quotidienne totale.
Voici un récapitulatif des différentes huiles et de leur composition en graisses saturées, mono-insaturées et poly-insaturées, alors n’oubliez pas d’en tenir compte pour rendre votre alimentation aussi saine que possible.
Huiles végétales
Huile d’olive
Les différentes catégories d’huile d’olive n’ont aucune influence sur sa composition, mais seulement sur son acidité. Le procédé de pressage de l’huile d’olive vierge permet de conserver les pigments, les vitamines, les antioxydants et les substances aromatiques de l’olive. L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés, principalement en acide oléique, et contribue à améliorer l’équilibre entre le cholestérol LDL et HDL.
Dans 100 g d’huile olive, on trouve la composition suivante :
- 11,9 – 16,2 g d’acides gras saturés
- 73 – 77,7 g d’acides gras mono-insaturés
- 6,7 – 10,5 g d’acides gras poly-insaturés.
- 0 g de cholestérol
La consommation idéale pour un adulte en bonne santé est de 3,4 à 5 cuillères à soupe d’huile par jour.
Huile de tournesol
L’huile de tournesol est une huile de graines particulièrement bonne. Sa teneur naturelle en acide oléique est inférieure à celle de l’huile d’olive, mais elle est plus riche en acides gras poly-insaturés. Elle est largement utilisée dans l’industrie de la boulangerie et dans la production de margarine. Aujourd’hui, on peut trouver de l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique. Son goût mis à part, cette huile possède les mêmes propriétés bénéfiques que l’huile d’olive et est plus économique.
Huile de soja
Le soja est l’un des aliments d’origine végétale les plus complets. En Occident, le soja a souffert d’une mauvaise presse suite à des études menées sur des rongeurs qui montraient que des doses élevées d’isoflavones de soja pouvaient augmenter le risque de cancer du sein.
Selon l’American Cancer Society, rien ne prouve que l’œstrogène contenu dans le soja provoque le cancer du sein et les avantages de la consommation de soja semblent l’emporter sur les risques. De fait, il existe de plus en plus de preuves montrant que la consommation d’aliments tels que le tofu, l’edamame, le miso et le lait de soja pourrait réduire le risque de cancer du sein, du moins chez les femmes asiatiques.
100 g d’huile de soja contiennent
- 13,7 – 15,6 g d’acides gras saturés
- 21,2 – 22,8 g d’acides gras mono-insaturés
- 57,7 – 60,5 g d’acides gras poly-insaturés
- 0 g de cholestérol
Huile de coco
L’huile de noix de coco est extraite des noix de coco mûres du cocotier. La majeure partie est obtenue par pression ou extraction à froid du coprah, la chair blanche séchée du fruit. Toutefois, la composition de l’huile de coco comporte une très forte proportion d’acides gras saturés : 85 % !
Parmi ces acides gras saturés, l’acide laurique représente plus de 45 % du total. Des études sont en cours pour déterminer si l’acide laurique est à chaîne longue ou à chaîne moyenne, mais tant que les scientifiques ne se seront pas mis d’accord, il est considéré comme étant à chaîne longue et fait donc augmenter les taux de LDL.
Il est recommandé de la consommer de façon modérée et occasionnelle et de la remplacer par d’autres ayant un pourcentage plus élevé d’acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, comme l’huile d’olive ou de tournesol.
Dans un autre article, nous expliquerons tous les faits et les mythes concernant le beurre, les margarines et le fameux lait de coco, sans oublier le beurre de cacahuète !
Références
- Aceite de coco y salud. FEN. Federación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/#:~:text=El%20aceite%20contiene%20899%20kcal,palm%C3%ADtico%20(C16%3A%200).
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
