Osteoporosi, osteomalacia e problemi di crescita sono malattie direttamente correlate alla carenza di vitamina D. Poiché non sono associate ai giovani adulti, ci scordiamo completamente dell’importanza di avere livelli ottimali di questa vitamina. Lo sapevi che la carenza di vitamina D è correlata anche alla prevenzione del disagio mentale?
Livelli di vitamina D e la loro relazione con la salute mentale
La carenza di vitamina D è pandemica in Europa. Viviamo al chiuso: lavoriamo al coperto, ci spostiamo in macchina o con i mezzi pubblici, stiamo spesso al chiuso per riposare. E anche se viviamo in paesi soleggiati, il sole non ci raggiunge nella quantità necessaria per sintetizzare appropriatamente la vitamina D.
La carenza di vitamina D può causare sintomi simili a quelli della depressione:
- Oscillazioni dell’umore accompagnate da sensazione di impotenza e tristezza
- Fatica
- Vuoti di memoria
- Perdita di interesse
- Pensieri suicidi
- Ansia
- Perdita di appetito
- Aumento o perdita eccessivi di peso
- Disturbi del sonno
Se i nostri livelli di vitamina D sono bassi, non solo potremmo presentare questi sintomi, ma anche avere più difficoltà a riprenderci dopo avere vissuto situazioni stressanti.
La vitamina D, inoltre, è correlata alla salute dell’apparato digerente, già considerato il nostro secondo cervello: ha effetti anti-infiammatori e immunomodulatori sull’apparato digerente, sull’integrità della barriera intestinale e sull’omeostasi intestinale.
È stato dimostrato che bassi livelli di questa vitamina sono comuni tra le persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile (Irritable Bowel Syndrome, IBS) e che esiste una correlazione tra questi livelli e la gravità dei sintomi.
Chi può soffrire di carenza di vitamina D?
Tra gli adulti, coloro che sono più a rischio di soffrire di una carenza di vitamina D sono i vegetariani, le persone con malattie del fegato, malattie renali o cattivo assorbimento dei grassi, le persone che soffrono di malassorbimento intestinale a causa della celiachia, malattia di Crohn o intolleranze alimentari, persone in sovrappeso o obese, tutti coloro che non si espongono sufficientemente al sole e coloro che per motivi religiosi o di salute evitano l’esposizione diretta della cute al sole.
Inoltre, le persone con carnagione più scura producono meno vitamina D quando esposti alla luce solare e sono a rischio di carenza quando si trovano a vivere lontano dall’equatore.
Da dove assumiamo la vitamina D?
Il sole è la principale fonte di vitamina D. Come menzionato sopra, la produzione di vitamina D nella cute viene ridotta da diversi fattori: creme solari con un fattore di protezione superiore a 8, l’età, la pigmentazione più scura, vivere a oltre 40 gradi di latitudine nord e la stagione invernale.
Nel cibo la vitamina D è scarsa. Le fonti naturali più ricche di vitamina D sono l’olio di fegato di alcuni pesci e il pesce azzurro come sardine, aringhe, salmone e sgombro. Le uova, la carne, il latte, il burro e le verdure ne contengono piccole quantità. La frutta e la frutta secca non contengono affatto vitamina D.
Nella tarda primavera e in estate, le persone sane che si espongono al sole tra 5 e 30 minuti alla settimana senza filtro solare, in linea di principio non avrebbero bisogno di integratori di vitamina D. Questi tempi di esposizione sono correlati al colore della pelle: più scura è la pelle, maggiore è il tempo di esposizione di cui abbiamo bisogno. Se trascorriamo oltre 30 minuti al sole, è essenziale coprirsi o proteggersi con un filtro solare – il nostro fabbisogno di vitamina D è coperto!
Nel tardo autunno e in inverno, quando il freddo impedisce di abbronzarsi al sole, abbiamo bisogno di una dose aggiuntiva se abitiamo in un paese europeo che si trova oltre i 35 gradi di latitudine. Per intenderci, la punta più meridionale dell’Italia è a 35 gradi di latitudine nord.
Consumo raccomandato
Nell’Unione Europea e negli Stati Uniti, le autorità sanitarie hanno stabilito livelli adeguati di assunzione pari a 200-400 IU al giorno (5-10 microgrammi) per gli adulti.
Tuttavia, nuovi studi propongono il seguente dosaggio, poiché la dose di tolleranza è molto alta (la tossicità è stata associata solo con dosi superiori a 50.000 UI).
Adulti e adolescenti sani – da 600 a 2.000 UI – Massimo: 4000/10.000 UI
Bambini – da 400 a 1.000 UI – Massimo 1.000/2.000 UI
Anziani >70 anni – da 800 a 2.000 UI – Massimo 400/10.000 UI
Anche se assumi integratori e ti esponi al sole, non ti preoccupare di un eventuale avvelenamento. L’eccesso di vitamina D non è associato a un’eccessiva esposizione al sole, poiché un meccanismo regolatorio del nostro organismo impedisce un’eccessiva produzione cutanea.
Tuttavia, poiché ogni individuo è un caso a sé, il tuo medico o il tuo dietologo stabiliranno le linee guida per sospendere durante l’estate o continuare a un dosaggio inferiore.
Così adesso lo sai. Al tuo prossimo esame del sangue, controlla i livelli di vitamina D e consulta il tuo medico o il tuo dietologo. Ricorda che i livelli ottimali garantiranno una resistenza e una risposta migliori allo stress.
*Questo articolo e le sue raccomandazioni sono stati supervisionati da un nutrizionista qualificato.
Fonti:
- Akimbekov, Nuraly S et al. Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview. Acta histochemica et cytochemica vol. 53,3 (2020): 33-42. doi:10.1267/ahc.20011
- Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020).
- Humble, Mats.B Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology (2010) 142 – 149
- Sotodeh-Asl, Nematollah & Tamadon, Mohammad Reza & Malek, Farhad & Zahmatkesh, Mehrdad. (2014). Vitamin D deficiency and psychological disorders. Journal of Parathyroid Disease 2014,2(1),. 2. 21–25.
- Williams CE, Williams EA, Corfe BM. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1358-1363. doi: 10.1038/s41430-017-0064-z. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29367731.
