In quanto professionisti del settore sanitario sappiamo che gli oli e i grassi hanno una cattiva reputazione: fanno ingrassare, aumentano il colesterolo, innalzano la pressione arteriosa, causano le malattie cardiovascolari e altro ancora. Tutto vero, ma con alcune precisazioni. Come con qualsiasi cibo, quando si tratta di alimentazione tutto dipende sia dalla qualità che dalla quantità. Spiegheremo perché il nostro corpo non può fare a meno degli oli e qual è il migliore per la nostra salute.
Oltre a esaltare i sapori, gli oli e i grassi dell’alimentazione svolgono diverse funzioni vitali nell’organismo: apportano e immagazzinano energia, sono componenti della membrana cellulare e delle guaine nervose, fanno parte della struttura essenziale di alcuni tessuti e, inoltre, forniscono vitamine A, D ed E.
Che cosa sarebbe una buona insalata senza l’olio d’oliva? Molti studi hanno ampiamente documentato le virtù della dieta Mediterranea. Uno dei motivi principali è l’uso di oli vegetali, come l’olio d’oliva, come elemento portante nella sua cucina.
Tuttavia, la globalizzazione è arrivata anche qui. Per esempio, non ti piace forse il curry con la crema di cocco?
Ma sai cosa stai mangiando veramente?
Grassi visibili e grassi nascosti: quantità giornaliere raccomandate
I grassi non dovrebbero contribuire per più del 30% al valore calorico totale di ciò che mangiamo in un giorno. Questa percentuale dovrebbe comprendere sia i grassi visibili (oli per cuocere o condire, burro o margarina) che i grassi invisibili (i grassi presenti nella carne, nel pesce, nei latticini, nella frutta secca, ecc.).
Durante il XX secolo, con l’aumento del potere di acquisto del consumatore e l’accesso a nuove fonti di cibo, il consumo di grassi animali è cresciuto in tutto il mondo. Ciò ha condotto anche a un aumento dei livelli di colesterolo nella popolazione tramite l’assunzione di grassi saturi “invisibili”, cioè quelli che sono solidi a temperatura ambiente.
L’aumento del consumo di grassi solidi a temperatura ambiente ha condotto a un aumento dei livelli di colesterolo persino nei paesi con una dieta mediterranea.
Ma esiste un modo per mangiare meno grassi solidi selezionando le parti magre della carne, in quanto i grassi saturi sono abbastanza localizzati e visibili, soprattuto nelle parti grasse della carne e del pesce, nella pelle del pollame e, sorpresa delle sorprese, negli oli di cocco! I nutrizionisti raccomandano che una persona con livelli normali di colesterolo non superi il 10% dei grassi saturi nella dieta quotidiana totale.
Di seguito presentiamo un riepilogo dei diversi oli e della loro composizione in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi così che tu non dimentichi di tenerli in considerazione e rendere la tua dieta il più possibile sana.
Oli vegetali
Olio d’oliva
I diversi gradi di olio di oliva non hanno alcuna influenza sulla composizione, ma solo sull’acidità. Il procedimento di spremitura dell’olio vergine di oliva consente di mantenere i pigmenti, le vitamine, gli antiossidanti e le sostanze aromatiche delle olive. L’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, soprattutto l’acido oleico, e contribuisce a migliorare il rapporto tra il colesterolo LDL e il colesterolo HDL.
In 100 g di olio di oliva, troviamo la seguente composizione:
- 11,9 – 16,2 acidi grassi saturi
- 73 – 77,7 acidi grassi monoinsaturi
- 6,7 – 10,5 acidi grassi polinsaturi.
- 0 colesterolo
Per un adulto sano, il consumo ideale dovrebbe essere da 3,4 a 5 cucchiai di olio al giorno.
Olio di girasole
L’olio di girasole è un olio di semi particolarmente buono. Naturalmente, il contenuto di acido oleico è inferiore a quello dell’olio d’oliva, ma è più ricco di acidi grassi polinsaturi. È ampiamente usato nel settore dei prodotti da forno e nella produzione di margarina. Attualmente, è possibile trovare olio di girasole con un elevato contenuto di acido oleico. A parte il gusto, quest’olio ha le stesse proprietà positive dell’olio d’oliva ed è più a buon mercato.
Olio di soia
La soia è uno dei cibi vegetali più completi. In Occidente, la soia ha avuto una cattiva reputazione a causa di alcuni studi condotti sui roditori che hanno mostrato che dosi elevati di isoflavoni di soia potrebbero aumentare il rischio di tumore al seno.
Secondo l’American Cancer Society, non vi è alcuna evidenza che dimostri che gli estrogeni contenuti nella soia provochino il tumore al seno e i benefici derivanti dal consumo di soia sembrano superare qualsiasi rischio potenziale. In effetti, è sempre più evidente che mangiare cibi come il tofu, l’edamame, il miso e il latte di soia può ridurre il rischio di tumore al seno, almeno nelle donne asiatiche.
In 100 g di olio di soia troviamo
- 13,7 – 15,6 acidi grassi saturi
- 21,2 – 22,8 acidi grassi monoinsaturi
- 57,7 – 60,5 acidi grassi polinsaturi
- 0 colesterolo
Olio di cocco
L’olio di cocco viene estratto da noci di cocco mature della palma da cocco. La maggior parte di esso è ottenuto per pressatura o estrazione a freddo della copra, la polpa essiccata di colore bianco del frutto. Tuttavia, la composizione dell’olio di cocco lo rende una bomba di acidi grassi saturi: ben l’85%!
Di questi acidi grassi saturi, l’acido laurico rappresenta oltre il 45% del totale. Esistono diversi studi che hanno analizzato se l’acido laurico sia a catena lunga o a catena media, ma nell’attesa che gli scienziati si accordino, è considerato a catena lunga e pertanto aumenta i livelli di colesterolo LDL.
Se ne raccomanda un consumo moderato e occasionale, e questo tipo di oli dovrebbe essere sostituito da altri con percentuali più elevate di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi come l’olio d’oliva e di girasole.
In un altro articolo spiegheremo tutti i fatti e i miti del burro, delle margarine e del famoso latte di cocco, per non parlare del burro di arachidi!
Fonti
- Aceite de coco y salud. FEN. Federación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/#:~:text=El%20aceite%20contiene%20899%20kcal,palm%C3%ADtico%20(C16%3A%200).
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
