Osteoporoza, osteomalacja i problemy ze wzrostem to choroby bezpośrednio powiązane z niedoborem witaminy D. Ponieważ nie są one kojarzone z młodymi osobami dorosłymi, zupełnie zapominamy o znaczeniu utrzymywania optymalnego poziomu tej witaminy. Czy wiesz, że niedobór witaminy D jest również powiązany z zapobieganiem zaburzeń psychicznych?

Związek poziomu witaminy D ze zdrowiem psychicznym

Niedobór witaminy D ma w Europie charakter pandemii. Żyjemy w pomieszczeniach: pracujemy w budynkach, przemieszczamy się samochodem albo transportem publicznym, a nawet nierzadko relaksujemy się pod dachem. I nawet jeśli mieszkamy w słonecznym klimacie, słońce nie dociera do nas na tyle, żeby doszło do odpowiedniej syntezy witaminy D. 

Niedobór witaminy D może wywoływać objawy zbliżone do depresji:

• Wahania nastroju połączone z brakiem nadziei i przygnębieniem
• Zmęczenie
• Zaniki pamięci
• Utrata zainteresowania
• Myśli samobójcze
• Zaburzenia lękowe
• Utrata łaknienia
• Nadmierny przyrost albo ubytek masy ciała
• Problemy ze snem

Przy niskim poziomie witaminy D możemy nie tylko doświadczać tych objawów, ale również dłużej dochodzić do siebie po stresujących sytuacjach.

Witamina D jest również powiązana ze zdrowiem układu pokarmowego, który otrzymał już miano drugiego mózgu: działa ona przeciwzapalnie oraz immunomodulacyjnie, utrzymuje ciągłość bariery jelitowej i homeostazę wewnątrz jelit. 

Udowodniono, że niski poziom tej witaminy występuje często wśród ludzi z zespołem jelita drażliwego (irritable bowel syndrome, IBS), a nasilenie objawów jest skorelowane z jej poziomem. 

U kogo może wystąpić niedobór witaminy D?

Wśród osób dorosłych najbardziej narażeni na niedobór witaminy D są wegetarianie, ludzie z chorobami wątroby albo nerek, z zaburzeniem wchłaniania tłuszczów, z zaburzeniem wchłaniania jelitowego spowodowanym celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna albo nietolerancjami pokarmowymi, z nadwagą albo otyli, osoby z niedostateczną ekspozycją na słońce oraz te, które unikają bezpośredniej ekspozycji na słońce z powodów zdrowotnych albo religijnych.

W dodatku ludzie z ciemniejszą karnacją produkują mniej witaminy D dzięki działaniu promieni słonecznych i są narażeni na niedobory, gdy mieszkają daleko od równika. 

Skąd wziąć witaminę D?

Naszym głównym źródłem witaminy D jest słońce. Tak jak wspomniano wcześniej, kilka czynników obniża wytwarzanie witaminy D w skórze: kremy do opalania z filtrem ochronnym wyższym niż 8, wiek, ciemniejsza karnacja, zamieszkiwanie północnej szerokości geograficznej powyżej 40 stopnia oraz sezon zimowy. 

Ilość witaminy D w jedzeniu jest ograniczona. Najbogatsze naturalne źródła witaminy D to oleje z wątroby ryb oraz tłuste ryby, takie jak sardynka, śledź, łosoś i makrela. Jaja, mięso, mleko, masło i warzywa zawierają małe ilości witaminy D, a owoce ani orzechy w ogóle jej nie mają. 

Zdrowi ludzie, którzy późną wiosną i latem korzystają ze słońca przez 5 do 30 minut tygodniowo bez użycia filtra, w zasadzie nie potrzebują suplementów witaminy D. Czas naświetlania jest związany z kolorem naszej skóry: im ciemniejsza skóra, tym dłuższego naświetlania potrzebujemy. Jeśli zamierzamy spędzić na słońcu więcej niż 30 minut, powinniśmy koniecznie skorzystać z okrycia albo użyć kremu z filtrem – pokryliśmy już nasze zapotrzebowanie na witaminę D.

Późną jesienią i zimą, kiedy jest za zimno na opalanie, a żyjemy w kraju europejskim w szerokości geograficznej powyżej 35 stopnia, przyda się dodatkowa dawka. Przykładowo najbardziej wysunięta na południe część Włoch znajduje się na 35 stopniu szerokości geograficznej północnej.

Zalecenia przyjmowania 

Organy służby zdrowia w Unii Europejskiej i Stanach Zjednoczonych określiły odpowiednie spożycie na poziomie 200–400 j.m. dziennie (5–10 mikrogramów) dla osób dorosłych. 

Ponieważ jednak dawka tolerancji jest bardzo wysoka (toksyczność była powiązana jedynie z dawkami powyżej 50 000 j.m.), nowe badania proponują następujące dawkowanie. 

Osoby dorosłe i zdrowa młodzież – 600 do 2000 j.m. – maksymalna dawka łączna: 4000/10 000 j.m.

Dzieci – 400 do 1000 j.m. – maksymalna dawka łączna: 1000/2000 j.m.

Osoby w podeszłym wieku powyżej 70. roku życia – 800 do 2000 j.m. – maksymalna dawka łączna: 400/10 000 j.m.

Nie martw się możliwym zatruciem nawet jeśli się opalasz i stosujesz suplementy. Nadmiar witaminy D nie jest powiązany z nadmiernym przebywaniem na słońcu, ponieważ mechanizm regulatorowy w naszym organizmie zapobiega jej nadprodukcji w skórze. 

Jednakże ponieważ każdy przypadek jest inny, to Twój lekarz albo dietetyk powinni ustalić wytyczne dotyczące przerwania suplementacji latem albo stosowania niższych dawek.

A więc teraz już wiesz. Podczas następnego badania krwi sprawdź swój poziom witaminy D i skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem. Pamiętaj, że optymalny poziom witaminy D zapewni lepszą odporność i odpowiedź na stres.

* Ten artykuł i zawarte w nim zalecenia sporządzono pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty w zakresie żywienia.

Bibliografia: 

• Akimbekov, Nuraly S et al. Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview. Acta histochemica et cytochemica vol. 53,3 (2020): 33-42. doi:10.1267/ahc.20011
• Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020). 
• Humble, Mats.B Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology (2010) 142 – 149
• Sotodeh-Asl, Nematollah & Tamadon, Mohammad Reza & Malek, Farhad & Zahmatkesh, Mehrdad. (2014). Vitamin D deficiency and psychological disorders. Journal of Parathyroid Disease 2014,2(1),. 2. 21–25. 
• Williams CE, Williams EA, Corfe BM. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1358-1363. doi: 10.1038/s41430-017-0064-z. Opublikowane elektronicznie 25 stycznia 2018 r. PMID: 29367731.