Jako pracownicy służby zdrowia wiemy, że oleje i tłuszcze mają marną reputację: są tuczące, zwiększają poziom cholesterolu, podnoszą ciśnienie krwi, powodują choroby układu sercowo-naczyniowego i wiele więcej. To wszystko prawda, ale istnieją wyjątki. Jak w każdym aspekcie żywienia, zależy to od jakości i ilości. Tu wyjaśnimy dlaczego nasze organizmy nie radzą sobie bez olejów oraz które oleje są najlepsze dla naszego zdrowia.
Oprócz poprawy smaku jedzenia, oleje i tłuszcze w diecie pełnią kilka istotnych funkcji w organizmie: zapewniają i pozwalają przechowywać energię, są elementem błon komórkowych i osłonek włókien nerwowych, mają kluczowe znaczenie dla pewnych tkanek oraz stanowią źródło witamin A, D i E.
Czym byłaby dobra sałatka bez oliwy? Wiele zalet kuchni śródziemnomorskiej jest dobrze udokumentowanych w wielu badaniach. Jednym z głównych tego powodów jest stosowanie w gotowaniu olejów roślinnych takich jak oliwa z oliwek.
Jednakże globalizacja dotarła też do naszych kuchni. Na przykład, czyż curry ze śmietanką kokosową nie jest pyszne?
Ale czy na pewno wiesz co jesz?
Tłuszcze widzialne i ukryte: zalecane dzienne dawki
Tłuszcz nie powinien stanowić więcej niż 30% całkowitej liczby kalorii konsumowanych dziennie. Procent ten powinien zawierać zarówno tłuszcze widzialne (oleje do smażenia czy przyprawiania, masło czy margaryna) jak i ukryte (tłuszcz zawarty w mięsie, rybach, produktach mlecznych, orzechach itd.).
Dzięki zwiększonej sile nabywczej konsumentów w XX wieku i dzięki łatwiejszemu dostępowi do nowych źródeł żywności, spożycie tłuszczów zwierzęcych wzrosło na całym świecie. Powoduje to również zwiększenie poziomu cholesterolu w populacji dzięki konsumpcji „ukrytych” tłuszczów nasyconych, tych, które mają postać stałą w temperaturze pokojowej.
Zwiększone spożycie tłuszczów, które mają postać stałą w temperaturze pokojowej, doprowadziło do wzrostu poziomu cholesterolu, nawet w krajach, gdzie dominuje dieta śródziemnomorska.
Istnieje jednak sposób, by jeść mniej tłuszczów stałych; warto wybierać chude mięso, jako że nasycone tłuszcze są widoczne i łatwo je zlokalizować – przede wszystkim w tłustym mięsie, rybach, w skórze drobiu i – niespodzianka – w olejach kokosowych! Zdaniem dietetyków u osoby o prawidłowym poziomie cholesterolu, tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% całkowitej dziennej diety.
Poniżej znajduje się podsumowanie różnych olejów i ich zawartości nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, żebyście nie zapomnieli wziąć ich pod uwagę przy planowaniu zdrowej diety.
Oleje roślinne
Oliwa z oliwek
Różne kategorie jakościowe oliwy nie mają wpływu na jej skład, a jedynie na jej kwasowość. Proces tłoczenia oliwy na zimno pozwala jej zachować pigmenty, witaminy, antyoksydanty czy substancje aromatyczne. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głownie kwas oleinowy, i pomaga zachować równowagę między cholesterolem frakcji lipoprotein o niskiej gęstości a cholesterolem frakcji lipoprotein o dużej gęstości.
W 100 g oliwy z oliwek znajdziemy:
- 11,9–16,2 nasyconych kwasów tłuszczowych
- 73–77,7 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 6,7–10,5 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- 0 cholesterolu
Idealny poziom spożycia przez zdrową osobę dorosłą wynosi od 3,4 do 5 łyżek stołowych dziennie.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy jest wyjątkowo dobrym olejem nasiennym. Naturalnie, zawartość kwasu oleinowego jest niższa niż w przypadku oliwy z oliwek, ale olej słonecznikowy jest bogatszy w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej słonecznikowy jest szeroko stosowany w branży piekarskiej oraz w produkcji margaryny. Dziś można znaleźć olej słonecznikowy o wyższej zawartości kwasu oleinowego. Oprócz smaku olej ten ma te same pozytywne właściwości co oliwa z oliwek, a jest tańszy.
Olej sojowy
Soja jest jednym z najbardziej uniwersalnych produktów roślinnych. Na Zachodzie soja ma nie najlepszą prasę, z powodu badań nad gryzoniami, u których wysokie dawki sojowych izoflawonów mogą zwiększać ryzyko raka piersi.
Według American Cancer Society (Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego), nie ma dowodów na to, że estrogen zawarty w soi powoduje raka piersi a korzyści ze spożycia soi zdają się przeważać nad potencjalnym ryzykiem. W istocie jest coraz więcej dowodów na to, że konsumpcja takich pokarmów jak tofu, edamame, miso czy mleko sojowe może zmniejszać ryzyko raka piersi, przynajmniej wśród Azjatek.
W 100 g oleju sojowego znajdziemy:
- 13,7–15,6 nasyconych kwasów tłuszczowych
- 21,2–22,8 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 57,7–60,5 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 0 cholesterolu
Olej kokosowy
Olej kokosowy pozyskiwany jest z owoców palmy kokosowej. Większość pochodzi z tłoczenia na zimno kopry – suszonego białego miąższu kokosów. Jednakże skład oleju kokosowego to prawdziwa bomba nasyconych kwasów tłuszczowych: 85%!
Z tych nasyconych kwasów tłuszczowych ponad 45% stanowi kwas laurynowy. Przeprowadzono szereg badań analizujących czy kwas laurynowy jest długołańcuchowy, czy średniołańcuchowy, jednak większość naukowców jest zdania, że jest uważany za długołańcuchowy, a co za tym idzie przyczynia się do podniesienia poziomów lipoprotein o niskiej gęstości.
Zaleca się jego umiarkowane i okazjonalne spożycie; oleje te powinny być zastępowane innymi, o wyższej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak olej słonecznikowy czy oliwa.
W innym artykule przyjrzymy się faktom i mitom dotyczącym masła, margaryny i dobrze znanego mleka kokosowego, o maśle orzechowym nie wspominając!
Bibliografia
- Aceite de coco y salud. FEN. Federación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/#:~:text=El%20aceite%20contiene%20899%20kcal,palm%C3%ADtico%20(C16%3A%200).
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
