Le beurre, la margarine et le beurre de cacahuète sont des aliments de base que l’on retrouve dans la cuisine et les repas de la plupart des pays européens. Ces dernières années, le lait de coco ou la crème de coco sont devenus très populaires, sous l’influence de la cuisine indienne et thaïlandaise. Toutes ces « graisses » ont leurs partisans et leurs détracteurs. Découvrez ce que valent réellement les graisses, tant animales que végétales, et les raisons pour lesquelles certaines ne sont pas aussi bénéfiques que l’on veut bien nous le faire croire.
Graisses animales
Il s’agit essentiellement de graisses saturées, c’est-à-dire solides à température ambiante, et dans le cas du beurre, elles contiennent également du cholestérol. Quelques brèves remarques.
Beurre
Le beurre est très utilisé dans les régimes alimentaires d’Europe du Nord. En France, sa consommation est estimée à 8,2 kg par habitant, au Danemark à 6,4 kg, en République tchèque à 5,4 kg et en Suisse à 5,2 kg.
Sa composition en acides gras est la suivante :
- 48,8 – 59,4 acides gras saturés
- 24 acides gras mono-insaturés
- 2 – 3,4 acides gras poly-insaturés
- 168 – 260 cholestérol
Ces chiffres peuvent nous laisser penser que nous devrions éliminer le beurre de notre alimentation. Et pourtant, en France, le pays du beurre et des croissants, la prévalence des décès par maladie coronarienne est plus faible que dans les autres pays européens. Pourquoi ?
C’est ce que les chercheurs appellent le « paradoxe français ». De nouvelles recherches mettent en évidence le rôle d’autres ingrédients courants ainsi que le fait que le mode de vie des Français n’est généralement pas sédentaire. Cela montre que la consommation de beurre avec modération n’entraîne pas d’augmentation de HDL si elle s’accompagne d’une alimentation saine et d’un exercice modéré.
Lard
Le lard est surtout utilisé dans le sud de l’Europe pour enrichir les plats traditionnels. Il est tombé en disgrâce à cause de la croyance selon laquelle il présentait un pourcentage élevé de graisses saturées. Pourtant, ce pourcentage est beaucoup plus faible (comme vous pouvez le voir) que le beurre, et le lard contient un pourcentage élevé d’acides gras mono-insaturés et poly-insaturés – et beaucoup moins de cholestérol.
- 34,1 – 46,7 acides gras saturés
- 37,1 – 45,1 acides gras mono-insaturés
- 9 – 28,8 acides gras poly-insaturés
- 70 – 95 cholestérol
Graisses végétales
Margarine
La margarine est composée d’huiles végétales et d’huiles de poisson hydrogénées, un procédé qui est à l’origine d’une présence importante d’acides gras trans. La technologie actuelle permet de produire une margarine ne contenant pratiquement pas d’acides gras trans et présentant une teneur significative en acides gras insaturés.
Par rapport au beurre, la margarine présente l’inconvénient de ne contenir pratiquement aucune vitamine liposoluble. Pour augmenter sa valeur nutritionnelle, certaines marques – outre le fait d’éliminer les acides gras trans à travers l’hydrogénation partielle de la margarine – ajoutent des stérols végétaux, des vitamines A, D et E en plus grande quantité que le beurre, et n’utilisent pas d’huile de palme.
Une margarine de qualité est une bonne alternative au beurre et peut constituer une source précieuse de graisses insaturées dans notre alimentation.
Voici la composition de la margarine pour 100 g de produit, selon les marques
- 13,8 – 44,3 g d’acides gras saturés
- 27,1 – 39,3 g d’acides gras mono-insaturés
- 15,7 – 32 g d’acides gras poly-insaturés
- 0 – 2 g de cholestérol
Beurre de cacao
Qui n’aime pas le chocolat ? Noir, au lait, blanc, aux noix… Au niveau diététique, le problème du chocolat ne réside pas dans le beurre de cacao, mais dans le sucre.
Le beurre de cacao présente une teneur élevée en acide stéarique, un acide gras saturé que notre corps transforme en acide oléique – le composant de base de l’huile d’olive. Même s’il ne faut pas les consommer en excès en raison de la quantité de calories qu’ils apportent, le beurre de cacao et le chocolat, en particulier le chocolat noir ou la poudre de cacao sans ingrédients ajoutés, n’entraînent pas une augmentation du taux de cholestérol comme d’autres beurres ou graisses solides.
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète, si largement consommé dans de nombreuses régions du monde, possède également un potentiel calorique élevé. Il est composé de 53 % d’acides gras mono-insaturés, 26 % d’acides gras poly-insaturés et 21 % d’acides gras saturés. Il apporte 13 % de niacine (B3), de la vitamine E (10 %) et du cuivre (8 %), mais il présente également des pourcentages élevés de magnésium et de sodium. Ce dernier point est important à savoir si vous devez suivre un régime pauvre en sodium !
Le lait de coco, avec modération
Pour terminer, parlons du lait de coco. Ce produit est devenu récemment très prisé et c’est un ingrédient utilisé dans les currys, les glaces maison, les milkshakes et même comme épaississant pour les plats de riz de type risotto ou les crèmes de légumes.
Le problème des dérivés de la noix de coco est leur forte teneur en graisses saturées. 100 g de lait de coco contiennent
- 18,3 g d’acides gras saturés
- 1,4 g d’acides gras mono-insaturés
- 0,3 g d’acides gras poly-insaturés
Des études menées en Polynésie ont montré que les acides gras de la noix de coco augmentent les taux de LDL. Certaines études ont également montré que dans certaines des îles participant aux études, le taux de HDL a également augmenté, ce qui est attribué à la consommation de noix de coco crue et au fait que certains composants de la noix de coco abaissent le taux de LDL.
En cas de doute et en attendant des résultats plus définitifs, les currys et glaces à base de lait de coco ne doivent être consommés que de façon occasionnelle. Cela ne veut pas dire qu’il faut renoncer à un bon curry, mais il faut en manger avec modération. Et une bonne tartine beurrée – de temps en temps – n’est pas non plus un drame !
Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, la base doit être bonne et les « mauvais aliments » doivent être consommés avec modération.
Références
- Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 Oct 24. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402.
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
- Peanut butter. nutritionvalue.org. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html
- Nuevas explicaciones de la paradoja francesa: la metabolómica del queso. SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/nuevas-explicaciones-de-la-paradoja-francesa-la-metabolomica-del-queso/
