La quantité et la qualité de votre sommeil sont des facteurs clés pour remettre en marche votre cerveau et vous réveiller plein(e) d’énergie pour affronter la nouvelle journée.
Certes, il y a des choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais centrez-vous sur celles sur lesquelles vous pouvez agir ! Vous détenez entre vos mains la clé pour vous détendre et mieux dormir en introduisant de petits changements dans vos habitudes et dans votre chambre à coucher.
Vous voulez savoir en quoi consistent ces changements ?
Modifiez vos habitudes pour favoriser votre sommeil
Vous rentrez chez vous après une journée intense. Votre esprit est accaparé par les problèmes de la journée, les noms de vos patients et les conversations avec vos clients passent en boucle dans votre tête, ainsi que les croquis mentaux des résultats de laboratoire, les numérations sanguines et les pronostics. Ou bien vous pensez à cette famille aimante qui a dit au revoir aujourd’hui à son compagnon à poils âgé de 17 ans. Comme si cela ne suffisait pas, vous pensez au programme qui vous attend demain. Vous avez besoin de vous détendre et de vous relaxer.
Vous devez ralentir et vous accorder une pause !
Comment faire ? Suivez ces conseils pour stimuler la production de mélatonine quelques heures avant votre coucher.
En règle générale,
- ne buvez pas de café ou de boisson gazeuse après midi à la clinique, et veillez à ne pas boire un litre d’eau juste avant d’aller vous coucher ! Vous devez le faire longtemps à l’avance.
- Faites un repas léger, facile à digérer et pauvre en sel. Les pizzas et autres aliments accompagnés de sauce au soja ne sont bien sûr pas recommandés !
- Investissez dans des rideaux occultants pour votre chambre à coucher. Le clair de lune ou les lampadaires peuvent stimuler le système nerveux sympathique et vous empêcher d’avoir un sommeil profond. Le masque de sommeil est une solution rapide et bon marché.
- Éteignez votre téléphone, le Wi-Fi et tous les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher. La lumière bleue des écrans, même à faible intensité, peut inhiber la sécrétion de mélatonine. Les champs électromagnétiques peuvent perturber le sommeil des personnes sensibles à ces derniers. Si c’est votre cas, éteignez le réseau Wi-Fi et utilisez un réveil classique. Laissez votre téléphone portable en dehors de votre chambre !
- Si vous avez du mal à « apaiser » votre esprit, écrivez un journal intime, dessinez ou lisez un livre sur support papier au lit (un roman, pas un livre scientifique !) Cela vous aidera à « déconnecter » de la clinique.
Une heure avant de vous coucher
- Mettez en marche un diffuseur d’huile essentielle de lavande pour commencer à vous détendre.
- Prenez une douche chaude.
- Allumez une lumière douce, mettez de la musique relaxante et faites-vous un massage des pieds, des mains, du cou et des épaules avec de l’huile végétale pure pressée à froid – comme l’huile d’amande ou de noisette – et quelques gouttes de lavande.
- Vous pouvez également vous faire vous-même un massage du visage (consultez notre rubrique Reels sur @happyvetproject) avec une huile spécifique pour le visage. C’est un massage très bénéfique si vous souffrez de bruxisme.
- Préparez-vous une infusion relaxante à la camomille, au tilleul ou à la valériane. Ces herbes médicinales sont connues pour leurs effets relaxants.
Que puis-je modifier dans ma chambre à coucher pour améliorer mon sommeil ?
La chambre doit être, dans la mesure du possible, l’endroit le plus zen de votre maison. Pour bien dormir, il faut du calme, de la tranquillité et une bonne ventilation.
Mais il y a aussi d’autres facteurs qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil, tels que l’emplacement de votre lit. Il vaut mieux éviter, si possible, de le placer juste devant la porte, car c’est une position qui nous fait nous sentir vulnérables. L’emplacement idéal serait en diagonale par rapport à la porte de la chambre.
Une fois que le lit a été correctement repositionné, vérifiez la qualité de votre matelas et de votre oreiller. Un bon matelas et un oreiller adapté à notre position de sommeil habituelle sont les premiers éléments qui vont améliorer la qualité de notre sommeil.
Il y a également un autre aspect important qui favorise le repos : l’élimination du « bruit » visuel. Désencombrez votre chambre et laissez uniquement les meubles et objets dont vous avez besoin pour vous sentir à l’aise. Et n’oubliez pas le lit de votre chien !
La position de votre lit, la qualité de votre oreiller et de votre matelas, les couleurs apaisantes, la chaleur de la lumière et le minimalisme dans la chambre sont autant d’éléments importants pour un bon sommeil.
Les couleurs chaudes, vives, osées et éclatantes sont trop stimulantes pour une chambre à coucher. Dans la mesure du possible, choisissez des couleurs froides, neutres et douches dans des textiles unis ou à motifs pour les rideaux, les stores, les tapis, les coussins, les têtes de lit, les revêtements muraux et le mobilier.
L’étape suivante, très importante, consiste à changer les ampoules si vous aviez des ampoules à lumière blanche, et à utiliser à la place des ampoules à lumière chaude. Le spectre rouge de la lumière semble également favoriser la production de mélatonine.
Enfin, qui n’aime pas le doux parfum de la lavande ? La lavande est une plante extraordinaire qui possède l’une des plus puissantes propriétés apaisantes. Vous pouvez remplir un petit sac avec des fleurs de lavande, ajouter quelques gouttes d’huile essentielle et le placer sous votre oreiller. Vous pouvez aussi utiliser un diffuseur pour répandre un parfum de lavande dans la chambre. Laissez-vous guider par votre imagination, tout est possible si cela vous aide à passer une bonne nuit de sommeil.
*Cet article a été rédigé sous la direction experte due la Dr Eva Piredda, ancienne vétérinaire clinique et actuelle chercheuse sur les espaces que nous habitons et leur relation avec les neurosciences et le bien-être (@vivolindo). Si vous souhaitez en savoir plus sur elle, découvrez son évolution fascinante dans cet entretien.
