Burro, margarina e burro di arachidi sono alimenti base in cucina e sulla tavola di gran parte dell’Europa. Negli ultimi anni, il latte di cocco o la crema di cocco è diventato un alimento popolare grazie all’influenza della cucina indiana e tailandese. Tutti questi “grassi” hanno sia sostenitori che detrattori. Scopri quali sono i reali valori dei grassi, sia di origine animale che vegetale, e perché alcuni non sono così benefici come siamo indotti a credere.
Grassi animali
Si tratta sostanzialmente di grassi saturi, ossia solidi a temperatura ambiente e, nel caso del burro, contengono anche colesterolo. Solo alcuni rapidi dati per rinfrescare la memoria.
Burro
Il burro è molto utilizzato nei regimi alimentari dell’Europa settentrionale. In Francia si stima che il consumo si aggiri sugli 8,2 kg a persona, in Danimarca sui 6,4 kg, in Cecoslovacchia sui 5,4 kg e in Svizzera sui 5,2 kg.
La sua composizione in acidi grassi è
- 48,8 – 59,4 acidi grassi saturi
- 24 acidi grassi monoinsaturi
- 2 – 3,4 acidi grassi polinsaturi
- 168 – 260 colesterolo
Ciò ci indurrebbe a credere che dobbiamo eliminare il burro dalla nostra dieta. Ma risulta che in Francia, la terra del burro e dei croissant, la prevalenza di decessi dovuti a cardiopatia coronarica è addirittura più bassa che in altri Paesi europei. Perché?
Si tratta di quello che i ricercatori chiamano il “paradosso francese”. La ricerca recente indica altri ingredienti alimentari frequenti e il fatto che i francesi, in genere, non conducono uno stile di vita sedentario. Ciò dimostra che mangiare burro con moderazione non porta a un aumento di HDL se si accompagna a una dieta sana e a un esercizio fisico moderato.
Strutto
Lo strutto è consumato soprattutto nell’Europa meridionale per arricchire i piatti tradizionali. È caduto in disgrazia perché si ritiene che abbia un’elevata percentuale di grassi saturi, mentre ne ha molti meno del burro (come puoi vedere) e ha un’elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi – e molto meno colesterolo!
- 34,1 – 46,7 acidi grassi saturi
- 37,1 – 45,1 acidi grassi monoinsaturi
- 9 – 28,8 acidi grassi polinsaturi
- 70 – 95 colesterolo
Grassi vegetali
Margarina
La margarina è composta da oli vegetali idrogenati e oli di pesce, un procedimento che produce una presenza significativa di acidi grassi trans. L’attuale tecnologia rende possibile produrre margarina in pratica senza acidi grassi trans e con un significativo contenuto di acidi grassi insaturi.
Rispetto al burro, la margarina ha lo svantaggio di non avere praticamente nessuna vitamina liposolubile. Per aumentarne il valore nutritivo, alcune marche – oltre a eliminare gli acidi grassi trans non idrogenando parzialmente la margarina – aggiungono steroli vegetali, le vitamine A, D ed E in quantità maggiori di quelle contenute nel burro e non usano olio di palma.
La margarina di qualità è una buona alternativa al burro e può costituire una fonte valida di grassi insaturi per la dieta.
La composizione della margarina, per 100 g di prodotto, sarebbe la seguente, in base alla marca
- 13,8 – 44,3 acidi grassi saturi
- 27,1 – 39,3 acidi grassi monoinsaturi
- 15,7 – 32 acidi grassi polinsaturi
- 0 – 2 colesterolo
Burro di cacao
A chi non piace il cioccolato? Fondente, al latte, bianco, con le nocciole… Il problema con il cioccolato a livello alimentare non è il burro di cacao ma lo zucchero.
Il burro di cacao ha un elevato contenuto di acido stearico, un acido grasso saturo che il nostro organismo trasforma in acido oleico, la componente di base dell’olio di oliva. Anche se è bene non consumarli in eccesso a causa della quantità di calorie che apportano, il burro di cacao e il cioccolato, soprattutto quello fondente o la polvere di cacao senza ingredienti aggiunti, non fanno aumentare il colesterolo come gli altri burri o i grassi solidi.
Burro di arachidi
Anche il burro di arachidi, così ampiamente consumato in molte parti del mondo, ha un potenziale calorico elevato. È composto per il 53% di acidi grassi monoinsaturi, per il 26% di acidi grassi polinsaturi e per il 21% di acidi grassi saturi. Apporta il 13% di niacina (B3), vitamina E (10%) e rame (8%), benché abbia anche percentuali elevate di magnesio e sodio. Questo è importante da sapere se devi seguire una dieta iposodica!
Latte di cocco, con moderazione
Infine, parliamo del latte di cocco. È un prodotto che recentemente è divenuto molto popolare come ingrediente nel curry, nei gelati artigianali, nei frappè e persino come addensante nel risotto o nelle creme vegetali.
Il problema con i derivati del cocco è il loro elevato contenuto di grassi saturi. In 100 g di latte di cocco troviamo
- 18,3 di grassi saturi
- 1,4 di acidi grassi monoinsaturi
- 0,3 di grassi polinsaturi
Studi fatti in Polinesia hanno mostrato che gli acidi grassi del cocco aumentano i livelli di LDL. Alcuni studi hanno anche mostrato che in alcune delle isole che hanno partecipato agli studi, anche il colesterolo HDL è aumentato, cosa che viene attribuita al consumo di noci di cocco naturali e al fatto che alcune componenti della noce di cocco abbassano il colesterolo LDL.
Nel dubbio, e in attesa di risultati più definitivi, il curry e i gelati con latte di cocco vanno bene, ma solo una volta ogni tanto. Questo non significa che devi scordarti un buon curry, ma solo che devi mangiarlo con moderazione. E non è da condannare nemmeno un buon toast imburrato, una volta ogni tanto!
Come sempre nell’alimentazione, le basi devono essere buone e le “porcherie” devono essere consumate con moderazione.
Fonti
- Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 Oct 24. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402.
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
- Peanut butter. nutritionvalue.org. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html
- Nuevas explicaciones de la paradoja francesa: la metabolómica del queso. SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/nuevas-explicaciones-de-la-paradoja-francesa-la-metabolomica-del-queso/
