Schemi di pranayama differenti possono rivelarsi utili in situazioni e contesti diversi.

Innanzitutto, dovresti abituarti a reclutare il diaframma anche nella normale respirazione, quindi a concentrarti sulla postura, con una corretta curva lombare, allineando la testa al cuore, le spalle lontano dalle orecchie e le scapole rivolte in basso lungo la schiena. Potresti poi iniziare a esercitarti per qualche minuto con questi schemi di respirazione, imparando a reclutare le regioni anatomiche, o bandha, di cui hai bisogno. È un processo che richiede tempo.

Per entrare in connessione con il diaframma, prova a esercitarti a gonfiare un palloncino: quella spinta aggiuntiva che ti serve per contrastare l’iniziale resistenza della gomma è data proprio dall’attivazione del diaframma. I cantanti professionisti e chi suona strumenti a fiato conoscono bene questa sensazione perché la sperimentano continuamente. I bandha sono semplici gruppi muscolari che si attivano con l’esercizio e la concentrazione, e ci aiutano a dirigere l’onda generata dall’inspirazione e dall’espirazione a diverse parti del corpo. Il Mula bandha riguarda i muscoli perineali e del pavimento pelvico. L’Uddiyana bandha implica una leggera contrazione del muscolo trasverso dell’addome, proprio sotto l’ombelico.

Il Jalandhara bandha si attiva con la contrazione dell’epiglottide e la parziale chiusura delle corde vocali, il che consente un migliore controllo del passaggio dell’aria. Guarda il nostro video di Introduzione al Pranayama qui 

Per guidarti lungo il processo di apprendimento del controllo della respirazione, abbiamo creato questo albero decisionale del PRANAYAMA che puoi anche scaricare da qui.

In linea di massima, se ti senti in ansia, in agitazione o semplicemente hai bisogno di rilassarti e sbollire, cerca di espirare più a lungo.  Se ti senti demotivato, depresso o molto stanco, hai bisogno di accelerare, quindi dovresti cercare di generare calore e inspirare con maggiore frequenza.  Per la concentrazione e il focus nelle situazioni molto impegnative, cerca di utilizzare schemi anatomici più complessi come l’Ujjayi o il Nadi Shodhana.  Invece, per recuperare e proteggerti da emozioni molto potenti, prova schemi incentrati sul radicamento e la centratura interiore, rallentando la normale respirazione e concentrandoti sull’espirazione.

Durante la pratica dinamica dello yoga, in generale, è buona abitudine usare l’Ujjayi e la semplice respirazione fluida. Le tecniche di pranayama in cui si equalizza il respiro, come il Sama Vrtti, sono utilizzate nelle posture di conservazione, adattamento o terapeutiche. Per la meditazione puoi usare qualsiasi schema, a seconda del livello che hai raggiunto o del focus della tua concentrazione.

Video di apprendimento

1. Chandra Bedhana (attivazione lunare)

Si respira attraverso la narice sinistra per stimolare un tipo di energia più calma e quieta.

2. Surya Bedhana (attivazione solare)

 Si respira attraverso la narice destra per stimolare un tipo di energia più viva e attiva.

3. Sama Vrtti

Si cerca di uniformare tutte le fasi del respiro (inspirazione-pausa post inspirazione-espirazione-pausa post espirazione) e ci si esercita a far durare più a lungo ogni fase del processo.

4. Viloma con ritenzione in espirazione

È come il Sama Vrtti ma l’inspirazione avviene in tre rapide fasi, quindi si trattiene la fase di espirazione aumentando il tempo di espirazione. Consente di trovare uno spazio sicuro dentro di noi e di disconnetterci da contesti altamente impegnativi.

5. Viloma con ritenzione in inspirazione

È come il Sama Vrtti ma si trattiene l’inspirazione e si espira in tre rapide fasi. Molto utilizzata nella meditazione ma da evitare quando si è già “carichi”, in quanto energizza ulteriormente perché si apporta più aria all’interno. È invece l’ideale quando ci si sente giù di tono.

6. Kapalabhati

 Uno schema potente e veloce che si focalizza sull’espirazione e sul controllo anatomico. È di aiuto quando ci si sente giù di morale, poiché dà sensazioni mentali piacevoli e favorisce l’eliminazione e la depurazione.

7. Bhastrika

Anch’esso uno schema potente utilizzato per equalizzare sia l’inspirazione che l’espirazione, in quanto costruisce il ciclo della respirazione a partire da un movimento ondulatorio controllato della colonna vertebrale. Aiuta a riscaldare il core e a riportare alla mente piacevoli sensazioni.

8. Ujjayi

Questa tecnica di respirazione è un po’ difficile da padroneggiare ma è molto completa, perché coinvolge tutti i bandha in una sorta di movimento “a pistone”. Aumenta l’afflusso ematico a tutti gli organi vitali, genera calore, aiuta a focalizzarsi e a concentrarsi e può essere utilizzata come uno strumento di attivazione e autocontrollo in pressoché ogni situazione.

9. Nadi Shodhana

Questo ciclo di respirazione a narici alternate aiuta la focalizzazione, la centratura e il radicamento. È un buon sostituto della pratica yoga per quei giorni in cui proprio non riusciamo a trovare il tempo.

10. Kumbaka

Fondamentale, si tratta di una tecnica di radicamento che consiste nell’aumentare le pause e il tempo di sospensione tra l’inspirazione e l’espirazione.

11. Shitkari Kumbaka

È una tecnica di respirazione per rinfrescare il corpo e rilassarsi, ideale quando fa molto caldo o nelle giornate frenetiche.

12. Simhasa o Respiro del Leone

È l’ideale per relativizzare e portare un’atmosfera positiva in situazioni difficili, perché probabilmente ci farà ridere.