Piccoli e semplici gesti, come spegnere il cellulare un’ora prima di andare a letto, riordinare la camera o spostare la posizione del letto, possono aiutarti ad avere un buon sonno ristoratore. In questo articolo troverai alcuni semplici suggerimenti che ti aiuteranno a riposare meglio e svegliarti carico di energia.
Lo stress del lavoro in clinica, il sovraccarico di informazioni, la mancanza di attività fisica e un’alimentazione inadeguata possono farti dormire male. Dormire male può implicare il fatto di non avere sonno al momento giusto, così da riuscire a dormire per otto ore, oppure riuscire ad addormentarsi ma svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riprendere sonno, alzarsi due o tre volte a notte per andare in bagno, e così via. Ti ci ritrovi?
La quantità e la qualità del sonno sono importanti per resettare il cervello e svegliarsi con le batterie ricaricate per affrontare il nuovo giorno.
È vero che alcuni aspetti sono al di là del nostro controllo, ma quanto meno cerchiamo di intervenire laddove possiamo! Hai tu la chiave per rilassarti e dormire meglio apportando dei piccoli cambiamenti alla tua routine e in camera da letto.
Vuoi scoprire quali sono?
Cambia le tue routine in modo che favoriscano il sonno
Torni a casa dopo una giornata pesante. La mente è un turbinio di problemi affrontati durante il turno, i nomi dei pazienti e le conversazioni con i clienti ancora ti ronzano in testa, schemi dei risultati degli esami di laboratorio, differenziali, prognosi. E poi quella adorabile famiglia che oggi ha dovuto dire addio al suo pelosetto dopo 17 anni insieme. Per non parlare della tabella di marcia che ti attende domani; devi assolutamente staccare e rilassarti.
Devi calmarti e prenderti una pausa!
Ma… Come? Segui questi suggerimenti per incrementare la produzione di melatonina un paio d’ore prima di andare a letto.
Come regola generale:
- Non bere caffè o bibite gassate in clinica dopo mezzogiorno e assicurati di non bere troppa acqua tutta insieme subito prima di andare a letto! Fallo molto prima di andare a letto.
- Cena con un pasto a basso contenuto di sale e ben digeribile. Pizza o cibi con salsa di soia non rientrano nelle opzioni.
- Investi in delle buone tende oscuranti per la camera da letto. La luce della luna o dei lampioni può stimolare il sistema nervoso simpatico, impedendoti di addormentarti profondamente. L’opzione rapida ed economica è una mascherina per la notte.
- Spegni il telefono, il WiFi e tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu degli schermi, anche a bassa intensità, può inibire l’effetto della melatonina. I campi elettromagnetici possono interferire con lo schema del sonno delle persone sensibili a questi stimoli. Se anche tu fai parte di questo gruppo, spegni la rete WiFi e utilizza una sveglia tradizionale. Tieni il telefono fuori dalla camera!
- Se hai difficoltà a “placare i pensieri”, scrivi un diario, disegna o leggi a letto un libro di carta (un romanzo, non un trattato scientifico!) Questi accorgimenti ti aiuteranno a staccare la spina dal lavoro.
Un’ora prima di andare a letto
- Attiva un diffusore a base di olio essenziale di lavanda, per iniziare a rilassarti.
- Fatti una doccia calda.
- Accendi una luce soffusa, metti della musica rilassante e fatti un auto-massaggio a piedi, mani, collo e spalle con un olio vegetale puro spremuto a freddo, come ad esempio olio di mandorle o di nocciole, arricchito con qualche goccia di lavanda.
- Puoi anche coccolarti con un massaggio al viso (vedi i nostri reel su @happyvetproject) con un olio specifico per il viso. È un ottimo massaggio per chi soffre di bruxismo.
- Preparati una camomilla rilassante, oppure una tisana al tiglio o alla valeriana. Si tratta di piante officinali note per il loro effetto calmante.
Cosa posso fare nella camera da letto, per dormire meglio?
La camera, se possibile, dovrebbe essere il posto più zen della casa. Per dormire bene hai bisogno di pace, tranquillità e di una buona aerazione.
Ma ci sono anche altri fattori che influiscono sulla qualità del sonno, come ad esempio il punto in cui è posizionato il letto. Se puoi, cerca di non metterlo dritto davanti alla porta, perché si tratta di una posizione che ci fa sentire vulnerabili. La collocazione ideale sarebbe di traverso rispetto alla porta della camera.
Una volta riposizionato il letto, controlla la qualità del materasso e del cuscino. Un buon materasso e un cuscino adeguato alla posizione abituale in cui dormiamo sono la prima cosa per migliorare la qualità del sonno.
Un altro aspetto importante è eliminare il “rumore” visivo. Libera la stanza e lascia solo gli arredi e gli oggetti di cui hai bisogno per sentirti a tuo agio. E non dimenticare il lettino del cane!
Posizione del letto, qualità del cuscino e del materasso, colori tenui, luce soffusa e stile minimal sono tutti fattori importanti per un buon sonno ristoratore.
I colori caldi, vivaci, intensi e brillanti sono troppo stimolanti per la camera da letto. Dove possibile, opta per toni freddi, neutri e delicati, tinta unita o motivi delicati per tende, veneziane, cuscini, testata, carta da parati e arredamento.
Altro passaggio, molto importante: se nella camera hai lampadine a luce fredda, sostituiscile con lampadine a luce calda. Anche lo spettro di luce rossa sembra favorire la melatonina.
Infine, a chi non piace il profumo della lavanda? La lavanda è una pianta straordinaria, che vanta tra le più potenti proprietà lenitive. Puoi riempire un piccolo sacchetto con un po’ di fiori, aggiungere un paio di gocce di olio essenziale e metterlo sotto il cuscino. Oppure utilizza un diffusore di profumo che avvolga tutta la camera. L’unico limite qui è la tua immaginazione e qualunque opzione va bene, se ti aiuta ad avere un buon sonno ristoratore.
*Questo articolo è stato scritto con la guida esperta della dott.ssa Eva Piredda, ex medico veterinario e attualmente ricercatrice sul tema del rapporto tra gli spazi che abitiamo, le neuroscienze e il benessere (@vivolindo). Se ti interessa saperne di più su di lei, scopri la sua affascinante evoluzione in questa intervista.
