Masło, margaryna i masło orzechowe są popularne w kuchni i na stołach większości krajów europejskich. W ostatnich latach mleko kokosowe i śmietanka kokosowa stały się bardziej popularne z powodu wpływów kuchni indyjskiej i tajskiej. Wszystkie te „tłuszcze” mają swoich zwolenników i przeciwników. Poznaj prawdziwy skład tłuszczów, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych, i dowiedz się dlaczego nie wszystkie są tak dobroczynne, jak się wydaje.
Tłuszcze zwierzęce
To co do zasady tłuszcze nasycone, tj. takie, które w temperaturze pokojowej są stałe, a w przypadku masła, również zawierają cholesterol. Oto kilka krótkich wiadomości wartych zapamiętania.
Masło
Masło jest powszechnie stosowane w kuchni krajów północnej Europy. We Francji spożycie masła per capita wynosi ok. 8,2 kg, w Danii 6,4 kg, w Czechach i na Słowacji 5,4 kg, a w Szwajcarii 5,2 kg.
Jego skład kwasów tłuszczowych to
- 48,8–59,4 a.g. nasyconych
- 24 a.g. jednonienasyconych
- 2–3,4 wielonienasyconych a.g.
- 168– 260 cholesterolu
Powinno to doprowadzić do wniosku, że powinniśmy eliminować masło z naszej diety. Okazuje się jednak, że we Francji, kraju masła i rogalików, częstość występowania choroby niedokrwiennej serca jako przyczyny śmierci jest niższa niż w innych krajach Europy. Dlaczego?
Zjawisko to badacze nazywają „francuskim paradoksem.” Nowe badania wskazują na inne powszechne we Francji składniki diety oraz na to, że Francuzi zasadniczo nie prowadzą siedzącego trybu życia. Pokazuje to, że spożycie masła w umiarkowanych ilościach nie prowadzi do zwiększenia poziomu HDL jeśli towarzyszą mu ćwiczenia i zdrowa dieta.
Smalec
Smalec jest głównie używany na południu Europy do wzbogacenia tradycyjnych potraw. Stracił nieco na popularności ze względu na opinię, że zawiera wysoki procent nasyconych kwasów, który w istocie (jak widać) jest niższy niż w przypadku masła; posiada on również dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – i znacznie mniej cholesterolu!
- 34,1–46,7 a.g. nasyconych
- 37,1–45,1 a.g. jednonienasyconych
- 9–28,8 a.g. wielonienasyconych
- 70–95 cholesterolu
Tłuszcze roślinne
Margaryna
Margaryna składa się z uwodornionych olejów roślinnych lub rybnych, a w procesie jej wytwarzania powstają ilości kwasów tłuszczowych trans. Obecnie technologia pozwala na produkcję margaryny praktycznie pozbawionej kwasów tłuszczowych trans oraz zawierającą znaczące ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
W porównaniu z masłem margaryna ma tę wadę, że praktycznie nie zawiera rozpuszczalnych w tłuszczu witamin. Aby poprawić jej wartość odżywczą, niektóre marki – oprócz eliminacji kwasów tłuszczowych trans przez to, że częściowo nie uwodorniają margaryny – włączają roślinne sterole, witaminy A, D oraz E w wyższych ilościach niż występujące w maśle, oraz nie korzystają z oleju palmowego.
Margaryna wysokiej jakości może stanowić alternatywę dla masła oraz może być wartościowym źródłem tłuszczów nienasyconych w naszej diecie.
Skład margaryny na 100 g produktu, w zależności od marki będzie wyglądać tak:
- 13,8–44,3 nasyconych kwasów tłuszczowych
- 27,1–39,3 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 15,7–32 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 0–2 cholesterolu
Masło kokosowe
Kto nie lubi czekolady? Ciemna, mleczna, z orzechami… Problemem czekolady, pod względem dietetycznym, nie jest masło kokosowe, a cukier.
Masło kokosowe zawiera dużo kwasu stearynowego – nasyconego kwasu tłuszczowego, który nasze ciała przetwarzają w kwas oleinowy (podstawowy składnik oliwy). Choć nie powinno się ich spożywać w nadmiarze ze względu na ich kaloryczność, masło kakaowe i czekolada, szczególnie gorzka czekolada lub proszek kakaowy bez dodatkowych składników, nie podnoszą poziomu cholesterolu, jak inne masła czy tłuszcze stałe.
Masło orzechowe
Masło orzechowe, tak chętnie spożywane w wielu częściach świata, ma również znaczny potencjał kaloryczny. Składa się w 53% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w 26% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w 21% nasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza 13% niacyny (B3), witaminy E (10%) i miedzi (8%), ale ma również wysoki poziom magnezu oraz sodu. Ważne jest, żeby wiedzieć, czy musimy utrzymać niski poziom sodu w diecie!
Mleko kokosowe: z umiarem
Na koniec porozmawiajmy o mleku kokosowym. Produkt ten zyskuje na popularności jako składnik curry, lodów domowej roboty, shake’ów, a nawet jako zagęszczacz do risotto czy warzywnych zup kremów.
Problem z produktami kokosa stanowi ich wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g mleka kokosowego znajdziemy:
- 18,3 tłuszczów nasyconych
- 1,4 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 0,3 wielonienasyconych tłuszczów
Badania w Polinezji pokazały, że kwasy tłuszczowe z kokosów podnoszą poziom LDL. Niektóre badania pokazały również, że u niektórych uczestników badań z tych wysp podniesione były również poziomy HDL, co badacze przypisują spożyciu surowych kokosów, ponieważ niektóre składniki kokosa obniżają poziom LDL.
Choć niektóre wątpliwości wymagają dodatkowych badań, curry czy lody oparte na mleku kokosowym są w porządku, ale jedynie raz na jakiś czas. Nie oznacza to, że należy rezygnować z dobrego curry, ale należy konsumować je z umiarem. A dobry tost z masłem – raz na jakiś czas – też nie będzie końcem świata!
Jak zawsze w przypadku żywienia, podstawą mają być dobre rzeczy, a „złe” można konsumować z umiarem.
Bibliografia
- Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Opublikowane elektronicznie 24 października 2013 r. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402.
- Mariné, A., Amadeo, I: El gran llibre de la nutrició. Ed.Comanegra.
- Peanut butter. nutritionvalue.org. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html
- Nuevas explicaciones de la paradoja francesa: la metabolómica del queso. SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/nuevas-explicaciones-de-la-paradoja-francesa-la-metabolomica-del-queso/
