W branży weterynaryjnej stres stał się powszechnym problemem życia codziennego. Stres ma wiele przyczyn, od wysokich oczekiwań wynikających z charakteru zawodu po osobiste zmartwienia, i może wpłynąć negatywnie na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne na różne sposoby. Masz jednak w zasięgu ręki potężne narzędzie, aby walczyć ze stresem: zdrową dietę. W tym artykule omówimy związek między dietą a stresem oraz dowiemy się, w jaki sposób zrównoważona dieta może być kluczowa dla utrzymania odporności umysłu i organizmu.
Związek między dietą a stresem
Związek między dietą a stresem jest złożony i wielowymiarowy. Spożywane przez nas jedzenie ma bezpośredni wpływ na biochemię i fizjologię organizmu, co z kolei wpływa na nasze reakcje na stres.
Nie ma potrzeby przytaczać tutaj fizjologicznych odpowiedzi generowanych w organizmie przez ostry i przewlekły stres, ponieważ są one dobrze znane wszystkim lekarzom weterynarii. Zaburzenia trawienia, przyrost masy ciała, podwyższone ciśnienie krwi, problemy z sercem i z układem odpornościowym, bóle mięśni, bezsenność, zaburzenia lękowe, depresja oraz problemy ze skórą mogą być skutkiem życia z przewlekle podwyższonym stężeniem adrenaliny i kortyzolu.
Przewlekły stres wpływa również na nawyki żywieniowe. Może sprawić, że zapomnisz o jedzeniu, będziesz mieć ochotę na wysoce przetworzoną żywność o wysokiej zawartości węglowodanów albo tłuszczów nasyconych, nadużywać kofeiny i mieć problemy z bezsennością. Kortyzol przyczynia się do nagromadzenia tłuszczu brzusznego i jest związany z insulinoopornością oraz podwyższonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz niektórymi rodzajami nowotworów piersi, a także obniżeniem stężenia leptyny i podwyższeniem – greliny.
Przewlekły stres zmienia stężenie kortyzolu i adrenaliny, przyczyniając się do schorzeń fizycznych stwarzających zagrożenia dla zdrowia.
Zmiana nawyków żywieniowych w celu poprawy zdrowia
Zdrowa dieta dostarcza organizmowi podstawowe składniki odżywcze, których potrzebuje on do prawidłowego funkcjonowania, i wyrównuje stężenie hormonów związanych ze stresem. Może się wydawać, że nie trzeba przypominać takich rzeczy przedstawicielom branży weterynaryjnej, ale pośpiech i napięty grafik sprawiają, że zapominamy nie tylko o prawidłowym odżywianiu, ale nawet o świadomym odżywianiu.
Świadome odżywianie oznacza spożywanie posiłku powoli, skupianie uwagi na jedzeniu, smakowanie i dobre przeżuwanie oraz przemyślane wybieranie tego, co jemy. Praktykowanie świadomego odżywiania może nam również uświadomić, czy kieruje nami głód fizjologiczny czy psychologiczny.
Planowanie tygodniowego menu oraz poświęcanie poranków albo popołudnia na przygotowywanie różnych posiłków, aby były gotowe od razu po otwarciu lodówki, może Ci pomóc w regulacji diety. Gdy nie masz dużo czasu, improwizowane szykowanie posiłku z tego, co znajduje się w lodówce jest ryzykowne: może okazać się pusta, co zmusi Cię do zamówienia jedzenia!
Kluczowe składniki odżywcze pomagające w walce ze stresem
- Witaminy i składniki mineralne: Witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B12 i kwas foliowy, są kluczowe dla wytwarzania neuroprzekaźników regulujących nastrój, na przykład serotoniny. Składniki mineralne takie jak magnez i cynk również odgrywają ważną rolę w odpowiedzi na stres i zachowaniu równowagi emocjonalnej.
- Antyoksydanty: Stres oksydacyjny to brak równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami w organizmie, który może wywołać odpowiedzi zapalne i zwiększyć poziom stresu. Pokarmy bogate w antyoksydanty, takie jak owoce i warzywa o intensywnych kolorach, orzechy i nasiona, mogą pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego i chronić organizm przed jego negatywnymi skutkami.
- Niezbędne kwasy tłuszczowe: Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w pokarmach takich jak tłuste ryby, orzechy włoskie i nasiona chia, mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc regulować odpowiedzi na stres. Te kwasy tłuszczowe wpływają również na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, co może mieć pozytywny wpływ na zarządzanie stresem.
Wskazówki dotyczące zdrowej diety i zmniejszenia stresu
- Uwzględnij we wszystkich swoich posiłkach zróżnicowane, świeże, naturalne składniki, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz produkty zawierające chude białka i zdrowe tłuszcze.
- Wyklucz produkty przetworzone, cukry rafinowane i tłuszcze nasycone, które mogą zwiększyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
- Utrzymuj właściwe nawodnienie, pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.
- Ogranicz nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu, które mogą wpłynąć negatywnie na nastrój i sen regeneracyjny w nocy.
- Planuj i przygotowuj zdrowe posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć dokonywania niezdrowych wyborów w stresie albo pod presją czasu.
- Słuchaj swojego organizmu i jedz świadomie, zwracając uwagę na oznaki głodu i sytości oraz niedoboru określonych składników mineralnych albo witamin.
- Połącz zdrowe odżywianie z regularną aktywnością fizyczną i technikami zarządzania stresem, takimi jak medytacja, joga albo głębokie oddychanie. W witrynie Projektu HappyVet w części VetYogi znajdziesz materiały wideo poświęcone jodze i medytacji, opracowane specjalnie z myślą o lekarzach weterynarii.
Zdrowa dieta to potężne narzędzie w zasięgu ręki, dzięki któremu można zwalczać stres i utrzymywać optymalny stan zdrowia. Odpowiednie składniki odżywcze, stabilizacja nastroju, warunki sprzyjające zdrowej mikrobiocie jelitowej oraz poprawa poziomu energii i odporności to zaledwie kilka z wielu korzyści, jakie może przynieść zrównoważona dieta.
Zastanawiając się uważnie nad tym, co jesz każdego dnia, możesz wzmocnić swoją umiejętność radzenia sobie ze stresem i całościowo poprawiać swoje samopoczucie. Skonsultuj się ze specjalistą w zakresie żywienia, aby uzyskać kompletną analizę wszystkich witamin i minerałów. Specjalista to najlepsza osoba do uzyskania wsparcia w zakresie zmiany diety zgodnie z Twoimi potrzebami i stylem życia.
Bibliografia
Stress and Health. Harvard T.H.Chan – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#:~:text=A%20balanced%20diet%20can%20support,help%20to%20regulate%20cortisol%20levels.
La regulación de neurotransmisores por la microbiota intestinal y su influencia en la cognición y las alteraciones neurológicas. Psiquiatría.com. https://psiquiatria.com/neuropsiquiatria/la-regulacion-de-neurotransmisores-por-la-microbiota-intestinal-y-su-influencia-en-la-cognicion-y-las-alteraciones-neurologicas/
Eat these foods to reduce stress and anxiety. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
