Coś tak prostego jak wyłączenie telefonu godzinę przed pójściem do łóżka, posprzątanie bałaganu w sypialni albo zmiana położenia łóżka może pomóc dobrze się wysypiać. W tym artykule poznasz kilka prostych wskazówek, które poprawią jakość Twojego snu i sprawią, że będziesz wstawać w pełni sił.
Stres związany z pracą w lecznicy, nadmiar informacji, brak aktywności fizycznej i nieodpowiednia dieta mogą przyczyniać się do tego, że źle sypiasz. Słaba jakość snu może oznaczać, że nie czujesz senności o właściwej porze, która umożliwiałaby przespanie pełnych ośmiu godzin, że zasypiasz, ale budzisz się we wczesnych godzinach porannych i nie jesteś już w stanie zasnąć, że wstajesz do łazienki dwa czy trzy razy w nocy itd. Brzmi znajomo?
Ilość snu i jego jakość są ważne, aby umysł odpoczął i abyśmy wstawali pełni energii na nowy dzień.
To prawda, że na pewne sprawy nie mamy wpływu, ale miej kontrolę nad tymi kwestiami, nad którymi możesz! Lepsza jakość relaksu i snu zależy od Ciebie – możesz ją poprawić, wprowadzając drobne zmiany w swoim planie dnia i w sypialni.
Czy chcesz wiedzieć, jakie to zmiany?
Zmień swój plan dnia tak, aby nie kolidował ze snem
Przychodzisz do domu po ciężkim dniu. W głowie masz pełno myśli o problemach tego dnia, imionach pacjentów i rozmowach z klientami, przywołujesz w pamięci wyniki badań laboratoryjnych, rozmazy i rokowania czy też tę kochającą rodzinę, która pożegnała dzisiaj swojego siedemnastoletniego futrzastego przyjaciela. Jakby tego było mało, musisz odreagować i zrelaksować się, biorąc pod uwagę, jak ciężki czeka Cię kolejny dzień.
Musisz zwolnić tempo i pozwolić sobie na odpoczynek!
Jak to zrobić? Stosuj się do wskazówek, które pomagają zwiększać wytwarzanie melatoniny kilka godzin przed snem.
Ogólne zasady:
- Nie pij kawy ani napojów gazowanych po południu w lecznicy ani nie pij dużo wody tuż przed snem! Należy to zrobić dużo wcześniej.
- Zjedz lekkostrawną kolację o niskiej zawartości soli. Pizza albo danie z sosem sojowym nie wchodzą w grę.
- Kup zasłony zaciemniające do sypialni. Światło księżyca albo latarni ulicznych może pobudzać współczulny układ nerwowy i uniemożliwiać głęboki sen. Tanią i szybką opcją jest maska do spania.
- Wyłącz telefon, Wi-Fi i wszystkie urządzenia z ekranami przynajmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło z ekranów, nawet o niskiej intensywności, może hamować wytwarzanie melatoniny. Pola elektromagnetyczne mogą zakłócać u wrażliwych na nie osób wzorce snu. Jeśli jest tak w Twoim przypadku, wyłącz sieć Wi-Fi i korzystaj z tradycyjnego budzika. Nie trzymaj telefonu w sypialni!
- Jeśli „wyciszenie” myśli sprawia Ci trudność, prowadź osobisty dziennik, rysuj albo czytaj książkę w wersji papierowej w łóżku (powieść, nie książkę naukową!) Pomoże Ci to oderwać myśli od lecznicy.
Godzinę przed pójściem spać
- Włącz dyfuzor z lawendowym olejkiem eterycznym, aby zacząć się relaksować.
- Weź gorący prysznic.
- Włącz miękkie światło, relaksującą muzykę i zrób sobie masaż stóp, dłoni, szyi i ramion, korzystając przy tym z czystego oleju roślinnego tłoczonego na zimno, np. oleju z migdałów albo orzechów laskowych, z kilkoma kroplami lawendy.
- Możesz również zrobić sobie masaż twarzy (zobacz rolki pod adresem @happyvetproject) przy użyciu określonego olejku do twarzy. Taki masaż działa świetnie, jeśli cierpisz na bruksizm.
- Zrób sobie herbatę z rumianku, kwiatów lipy albo kozłka lekarskiego o relaksującym działaniu. To zioła lecznicze znane ze swoich odprężających właściwości.
Jakie zmiany można wprowadzić w sypialni, aby spać lepiej?
W miarę możliwości sypialnia powinna być pomieszczeniem najbardziej zgodnym z ideą zen w Twoim domu. Aby dobrze spać, potrzebujesz spokoju, ciszy i dobrej wentylacji.
Istnieją jednak też inne czynniki, które mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu, np. umiejscowienie łóżka. W miarę możliwości postaraj się nie umieszczać go naprzeciwko drzwi, ponieważ takie ustawienie jest dla nas niekorzystne. Idealne byłoby miejsce po przekątnej od drzwi sypialni.
Po zmianie ustawienia łóżka sprawdźjakość materaca i poduszki. Dobry materac i poduszka dopasowana do naszej najczęstszej pozycji spania stanowią pierwszy krok do poprawienia jakości snu.
Kolejnym ważnym czynnikiem korzystnym dla dobrego odpoczynku jest wyeliminowanie nadmiaru bodźców wzrokowych. Zrób porządek w sypialni i pozostaw tylko meble i przedmioty potrzebne, aby czuć się komfortowo. Nie zapomnij o legowisku dla psa!
Ustawienie łóżka, jakość poduszki i materaca, kojąca kolorystyka, ciepłe światło i minimalizm w sypialni są istotne, aby dobrze się wysypiać.
Ciepłe, jasne, wyraziste i żywe kolory nie są odpowiednie do sypialni, ponieważ wywołują zbyt dużo bodźców. Należy w miarę możliwości wybierać chłodne, neutralne i subtelne kolory gładkich albo wzorzystych tkanin zasłon, żaluzji, dywanów, poduszek, zagłówków, ozdób na ścianę i mebli.
Następną i ważną kwestią jest zmiana żarówek – jeśli świecą białym światłem, wymień je na żarówki świecące ciepłym światłem. Widmo światła czerwonego również zdaje się korzystnie wpływać na wytwarzanie melatoniny.
Wreszcie, kto nie lubi zapachu lawendy? Lawenda to niezwykła roślina, której właściwości są jednym z najbardziej kojących.Można wypełnić niewielki woreczek jej liśćmi i dodać kilka kropel olejku eterycznego, a następnie umieścić go pod poduszką. Można również korzystać z dyfuzora uwalniającego jej zapach w sypialni. Ograniczeniem jest tutaj tylko Twoja wyobraźnia, a każda opcja jest dobra, jeśli pomaga Ci się dobrze wysypiać.
* Ten artykuł napisano według wytycznych specjalistki, dr Evy Pireddy, byłej lekarki weterynarii klinicznej, obecnie zajmującej się badaniem przestrzeni, które zamieszkujemy, i ich powiązania z neuronauką i dobrostanem (@vivolindo). Jeśli chcesz dowiedzieć się o niej więcej, poznaj jej fascynującą drogę rozwoju, przedstawioną w tym wywiadzie.
